24 consejos poderosos para lidiar con la ansiedad

¿Estás atrapado en un bucle de ansiedad? ¡Te voy a enseñar algunas estrategias prácticas y útiles que puedes usar ahora mismo para introducir la calma en tu vida y lidiar efectivamente con tu ansiedad!



Tabla de contenido

  1. ¿Estás ansioso? (Examen)
  2. El bucle de ansiedad
  3. Las hormonas CAN
  4. 24 estrategias para afrontar la ansiedad y el estrés
    1. # 1: Ve con el cuello alto negro
    2. # 2: use la técnica 5-4-3-2-1
    3. # 3: Cuida y hazte amigo
    4. # 4: Gracias en lugar de disculparme
    5. # 5: conquista tu ansiedad social
    6. # 6: habla en tercera persona
    7. # 7: rastrea tus factores desencadenantes
    8. # 8: sal de tu funk
    9. # 9: Toma la acción opuesta
    10. # 10: Destress con lenguaje corporal antiestrés
    11. # 11: Deja que la naturaleza te cure
    12. # 12: ¿Cuál es tu tipo? Gato contra tigre
    13. # 13: derriba el reloj
    14. # 14: hazte una desintoxicación digital
    15. # 15: busca experiencias aterradoras
    16. # 16: Utilice el modelo ABCDE
    17. # 17: Encuentra tu flujo
    18. # 18: Repobla tu microbioma
    19. # 19: Replantee el estrés y la ansiedad
  5. Consejos pequeños (y aleatorios) para reducir la ansiedad basados ​​en la ciencia:
    1. # 20 Dibuja un mandala
    2. # 21 Canta o escucha música
    3. # 22 Camina con lémures
    4. # 23 Toma una ducha fría
    5. # 24: Ponte a ti mismo primero
  6. ¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?
  7. Controle su ansiedad, controle su vida

¿Por qué nunca nos enseñan cómo lidiar con la ansiedad y el estrés?

Allí son formas de replantear su ansiedad ... ¡24 formas de hecho! A continuación, presentamos algunos consejos basados ​​en la ciencia para reducir la ansiedad y el estrés.



Para este artículo, recopilé ideas de mi amigo, Michelle Poler , que es un maestro en vencer la ansiedad! ¡Conquistó 100 miedos en 100 días y transformó su miedo en un negocio!

Aprendamos cómo funciona la ansiedad.

¿Estás ansioso? (Examen)

En un 2017 estudiar por la Universidad de Bristol, los investigadores encontraron que las personas con niveles más altos de ansiedad tenían más dificultades para leer a las personas.



Las personas con niveles más altos de ansiedad tienen más dificultades para diferenciar expresiones.

Eche un vistazo a cada uno de estos 6 expresiones faciales . ¿Puedes decir qué emoción sutil se expresa? Los 6 de estos se muestran en el gráfico anterior. ¿Puedes asignar la imagen correcta a la cara correcta?



____ Triste____ Temor
____ Enojar____ Contento
____ Sorpresa____ Disgusto
Clave de respuesta (haga clic para revelar)

(1. sorpresa, 2. tristeza, 3. feliz, 4. miedo, 5. disgusto, 6. ira)



El bucle de ansiedad

De acuerdo con la Organización mundial para el estrés , al menos el 60% de los adultos que trabajan en las principales economías mundiales están estresados.

Este cómic muestra los efectos de la ansiedad en situaciones sociales.

Permítanme contarles acerca de una GRAN lucha mía: después de una fiesta o cena, ansiosamente me volvía hacia mi pareja y le preguntaba:



¿Crees que está enojada conmigo?

Me miraba con incredulidad. ¿No porque?



Pensé que se veía enojada. ¿Viste cómo me miró? Preguntaría.

Resulta que mi ansiedad me hace ver los rostros neutrales como enojados. Y esto también se encuentra en la investigación. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra sensibilidad emocional aumenta. Prestamos más atención a las emociones de los demás, pero esto también nos lleva a interpretar las emociones felices o de apoyo como negativas, como la ira o el miedo.

¡Y esto nos provoca aún MÁS ansiedad! Esto significa que es probable que las personas ansiosas se queden atrapadas en un ciclo de ansiedad en espiral descendente:

Los bucles de ansiedad comienzan con la ansiedad, lo que provoca una sensibilidad emocional, lo que conduce a un mal reconocimiento emocional, lo que conduce nuevamente a la ansiedad.

¡No es de extrañar que las personas ansiosas no sepan cómo lidiar con la ansiedad!



Pero estas son las buenas noticias: ¡El bucle de ansiedad se puede detener! Recomiendo probar uno o más de nuestros consejos para superar la ansiedad respaldados por la ciencia a continuación.

Comprendamos mejor cómo ocurre la ansiedad:

Las hormonas CAN

En el momento en que comienza a sentir estrés y ansiedad internos, significa que sus niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina (CAN) están bombeando. Amit Sood , director de investigación de Medicina Complementaria e Integrativa de Mayo Clinic, dice que estas hormonas en tu cuerpo funcionan para llevarte aún más abajo en un ciclo de ansiedad

La hormona del estrés, el cortisol.
  • Cortisol: La hormona del estrés, el cortisol, es una gran herramienta para la supervivencia a corto plazo. Por lo general, el estrés no aparece de inmediato, pero tarda unos minutos en hacerlo. Demasiado puede provocar una enfermedad crónica.
Adrenalina, la
  • Adrenalina: La hormona de la lucha o la huida. Esta es la sustancia química que hace que sus palmas suden y su corazón se acelere durante una situación estresante, y le da esa oleada de energía en caso de que necesite correr o defenderse durante una situación peligrosa.
Noradrenalina, la
  • Norepinefrina: Al igual que la adrenalina, esta hormona lo mantiene despierto, concentrado y alerta.

Ya sea que su estrés sea causado por factores ambientales, genéticos, eventos traumáticos o factores mentales, estas hormonas siempre están en juego siempre que sienta ansiedad o estrés.



Pero lo interesante es que la forma en que pensamos sobre el estrés y la ansiedad en realidad puede cambiar nuestros comportamientos.

24 estrategias para afrontar la ansiedad y el estrés

Estar estresado y ansioso a menudo puede hacer que se sienta débil o insignificante, por lo que es importante mantener una actitud positiva y saber que es suficiente.

Si puede dar un paso atrás de cualquier situación estresante en la que se encuentre y recargar energías, podrá volver a una mentalidad saludable y más beneficiosa, lo que permite una mayor productividad, creatividad y motivación para seguir adelante.

Aquí están mis 24 consejos principales sobre cómo lidiar con la ansiedad, ¡para aliviar su estrés y ayudarlo a relajarse!

# 1: Ve con el cuello alto negro

Steve Jobs hace una presentación con un jersey de cuello alto negro en el escenario.

¿Recuerdas ese infame jersey de cuello alto negro que siempre usaba Steve Jobs? ¡Había una razón por la que lo usaba (y no por la moda)!



Parálisis de elección es real. Cuando estamos demasiado preocupados por tomar decisiones, esto puede provocar angustia, según un estudio reciente desde el Revista de personalidad y psicología social .

Y aquí está la clave: ¡no todas las decisiones son iguales! Hay dos formas principales en las que podemos tomar una decisión: la forma de pensar y la forma de actuar.

El gráfico Pensadores vs. Hacedores muestra cómo pensar demasiado puede causar ansiedad.

La forma de pensar en la toma de decisiones debe reservarse para las decisiones que cambian la vida. Pero cuando se trata de decisiones cotidianas, como qué comer para la cena o cómo vestirse, la ciencia dice que es mejor hacerlo simplemente en lugar de quedarse hasta el punto del estrés.



Nos gusta creer que las elecciones nos dan libertad, pero en realidad las elecciones pueden causarnos estrés. Así que quiero que ...

Elimina las opciones.

Paso de acción: ¿Cuál es la única decisión que toma todos los días que le causa estrés? Luego, piense en cómo puede tomar una decisión rápida todos los días en lugar de perder el tiempo.

Ejemplos:

  • Decidir qué comer para el desayuno → preparar la comida del domingo o tener una rotación de 3 comidas.
  • Decidir qué hacer primero en su lista de tareas pendientes → Planifique con anticipación la noche anterior.
  • Decidir qué ponerse → ¡haz un uniforme! O coordine todo el color de su armario.
  • Decidir a qué restaurantes ir para la cena familiar → Haga una lista de 10 favoritos en su teléfono y avance en la lista en orden.

# 2: use la técnica 5-4-3-2-1

¡Me encanta esta técnica de conexión a tierra para ayudarlo a desestresarse y relajarse en el momento! A continuación, le indicamos cómo puede utilizar esta técnica en cualquier lugar y en cualquier momento:

  • Identifica 5 objetos a tu alrededor que puedas ver.
  • Identifica 4 cosas que puedas sentir.
  • Identifica 3 cosas que puedes escuchar.
  • Identifica 2 cosas que puedas oler.
  • ¡Identifica 1 cosa que te guste de ti mismo!

Una de las partes más difíciles de sentirse ansioso es que no puedes estar en el momento. Cuando me siento ansioso, me siento abrumado por mi pasado o me estoy proyectando hacia el futuro. Este ejercicio es una forma de estar presente.

La técnica 5-4-3-2-1 es la forma de meditar de una persona ansiosa.

# 3: Cuida y hazte amigo

Cambiar su reacción al estrés y la ansiedad puede llevar tiempo si está acostumbrado a considerarlo como una amenaza en su vida. Mientras trabaja para aceptar que el estrés puede ser un sentimiento positivo, el psicólogo de Stanford Kelly McGonigal recomienda atender y hacerse amigo de su estrés .

Cuando estamos estresados, una reacción común es concentrarnos en nosotros mismos, lo que puede hacer que nuestros problemas parezcan más extremos de lo que son.

Una solución a esto es canalizar su energía estresante para atender a las personas que lo rodean y entablar amistad con personas nuevas con las que pueda entablar relaciones de apoyo mutuo.

La amabilidad es una de las formas más rápidas de sentirse tranquilo.

Hacer esto aumenta sus niveles de oxitocina (la hormona del vínculo) y puede reducir sus niveles de estrés al distraerlo de usted mismo. Es más, estudios ¡Incluso demuestre que el apoyo social lo hace más resistente al estrés!

La próxima vez que tengas un día caótico, tómate un respiro y haz un acto de bondad al azar. Esto puede ser tan simple como enviar un mensaje de texto de saludo a un viejo amigo o incluso comprar un café para alguien y pedirle un iniciador de conversación profunda .

Estudios han descubierto que hacer cosas amables por los demás, incluso si es tan simple como abrir la puerta a un extraño u ofrecer un par de minutos de ayuda a un compañero de trabajo, minimiza las emociones estresantes. ¡Y también te hace sentir mejor persona!

Paso de acción: Elige uno de 62 ideas de bondad y hazlo hoy. Pero tenga en cuenta el siguiente y último consejo ...

# 4: Gracias en lugar de disculparme

¿Dices lo siento demasiadas veces?

  • Perdón por llegar tarde.
  • Perdón por mi comportamiento.
  • Perdón por preguntar.

El problema es que, cada vez que pides perdón, te estás empujando sutilmente hacia abajo y reduciendo tu confianza.

Si eres un dador de perdón excesivo, estas son buenas noticias: ¡puedes ser tu yo auténtico! Está absolutamente bien no pedir perdón por sus acciones.

En lugar de pedir perdón, piense en reemplazar lo siento con gracias:

  • Perdón por llegar tarde. -> Gracias por esperar.
  • Lo siento por mi error. -> Gracias por corregirme.
  • Perdón por decir eso. -> Gracias por su comprensión.

Paso de acción: Rastrea todas las veces que pides perdón en un día y cambia esos disculpas por agradecimientos. Si realmente quieres ser creativo, ¡incluso puedes hacer un tarro de perdón y poner un dólar cada vez que pidas perdón!

# 5: conquista tu ansiedad social

La ansiedad social es cuando te sientes nervioso, tenso o incómodo en situaciones sociales porque te preocupa que otras personas te estén juzgando. De hecho, casi todo el mundo ha experimentado ansiedad social en algún momento de su vida.

La vida está llena de momentos de timidez, desde entrevistas de trabajo hasta primeras citas , todos ocasionalmente nos sentimos nerviosos con otras personas. Pero la ansiedad social se convierte en un problema cuando es tan frecuente o intensa que se interpone en el camino de cosas importantes en su vida.

Recomiendo leer más sobre ansiedad social o viendo mi video a continuación:

# 6: habla en tercera persona

¿Alguna vez has notado que eres más amable con tus amigos que contigo mismo?

¡Soy tan duro conmigo mismo! Cuando leí este estudio, me di cuenta de que esta podría ser una solución clave para la ansiedad. Hablar contigo mismo en tercera persona puede reducir la ansiedad. Estudios muestran La conversación en tercera persona funciona porque crea una distancia psicológica entre usted y la amenaza percibida.

En otras palabras, el diálogo interno en tercera persona le permite ver las cosas de manera más objetiva en lugar de ser consumido por el estrés y la ansiedad. También hablarás con más bondad y perdón contigo mismo, ¡como si estuvieras consolando a un amigo cercano!

Aquí hay algunas frases de diálogo interno que he usado recientemente durante situaciones estresantes:

  • Está bien llegar un poco tarde, Vanessa.
  • Vanessa, ¡no dejes que los pequeños problemas te coman!
  • ¡Lo hiciste muy bien durante esa entrevista, Vanessa!
  • Vanessa, ¡puedes hacerlo!

Paso de acción: Piense en una situación reciente que le haya causado estrés o ansiedad. ¡Piense en las cosas negativas que se dijo a sí mismo y reemplácelas con una charla positiva en tercera persona!

# 7: rastrea tus factores desencadenantes

Esto seguía sucediéndome donde estaría yendo durante mi día y, de repente, sentí una punzada de ansiedad. Y luego una explosión. Y luego una ola.

La ansiedad siguió sorprendiéndome durante el día. Y no pude entender por qué.

Me di cuenta de que tenía que haber algún desencadenante. Algo debe haber desencadenado la punzada, que provocó el estallido, que liberó la ola. ¡¿Correcto?!

Entonces comencé a rastrear.

Seguimiento de la ansiedad: Centrándose en la primera señal de ansiedad.

En el primer momento en que siento algún tipo de ansiedad, hago una pausa y sigo. ¿Qué acabo de leer? ¿Qué acabo de ver? ¿Qué acabo de escuchar? No podía creer que la mayor parte de mi ansiedad provenía de cosas muy pequeñas que podía controlar.

Me di cuenta de que podía minimizar mis desencadenantes de ansiedad antes de que comenzaran. Gran parte de mi ansiedad provino de pings en las redes sociales, malas noticias y ... mensajes de texto. Ahora tengo que encender mi teléfono en silencio durante la mayor parte del día. Esto es lo que podría considerar:

  • Haz una dieta nueva.
  • Deja de seguir a las personas que no te hacen feliz.
  • Limita tu cafe o cafeina consumo.
  • Elimine el estrés técnico del uso excesivo del teléfono o la computadora. ¡Configure temporizadores en su teléfono!
  • Deshacerse de tóxico o falso relaciones.
  • Di no a las fiestas y eventos sociales que temes.
  • Revise el correo electrónico o los mensajes de texto a propósito.

Paso de acción: ¿Qué te dispara? ¡Encuentra al menos una fuente de ansiedad o estrés y libérala!

# 8: sal de tu funk

¿Recuerda cómo hablamos de los químicos C-A-N arriba? A veces, puede desencadenar sustancias químicas positivas para combatir las negativas. Intenta mí 5 formas de salir de un funk

Intenta potenciar tu:

  • Serotonina: sentimiento de pertenencia
  • Dopamina: sensación de excitación.
  • Oxitocina: sensación de conexión

# 9: Toma la acción opuesta

¿Encuentra que su ansiedad lo lleva a tendencias autodestructivas? Realmente creo que la acción es lo mejor que puede hacer por su ansiedad. Pero si se encuentra haciendo las cosas incorrectas en lugar de ayudarse a sí mismo, pruebe una técnica llamada acción opuesta.

Como sugiere el nombre, si se siente estresado, preocupado, triste o molesto, intente hacer lo contrario de lo que hace normalmente:

  • Si necesitas hacer tu cama y organizar todo cuidadosamente antes de salir de casa por la mañana, deja que se ensucie más cada día.
  • Salga a caminar o conduzca cuando normalmente se quedaría adentro.
  • Cocine la cena sin receta o cambie los ingredientes al azar.
  • Colorea fuera de las líneas, completa tus tareas fuera de orden, tira por la ventana todas las reglas que solías seguir.

A veces, nuestro cerebro se atasca en patrones y necesitamos agitarlo un poco para restablecerlo. Incluso he intentado cepillarme los dientes con la mano opuesta cuando me despierto en el lado equivocado de la cama. No soluciona todo, ¡pero definitivamente ayuda!

Paso de acción: La próxima vez que se sienta estancado, intente realizar una acción opuesta a la que haría normalmente. Si eres alguien a quien le gusta el orden en tu vida, pronto verás que hay belleza en el caos.

# 10: Destress con lenguaje corporal antiestrés

Tan pronto como sienta que entra en un espacio mental estresante, ponga su espacio físico en un lenguaje corporal fuerte:

  • Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo por la columna.
  • Apunta el pecho y la frente hacia el sol.
  • Coloque los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros.
  • Relaje los brazos a los lados.

Investigadores de la Universidad de Columbia Británica descubrió que cuando los atletas ganan una carrera, cuanto más expansivo es su lenguaje corporal y cuando los atletas pierden una carrera, más derrotado es su lenguaje corporal. ¿Quieres lucir como un ganador? Mueva los hombros hacia atrás, coloque firmemente los pies, abra el pecho y mantenga la cabeza erguida. Cuanto más seguro parezca tu cuerpo, más seguro serás percibido. A esto se le llama alta potencia corporal: ocupar espacio con su cuerpo.

Vanessa posa en 3 poses de poder diferentes

Puedes probar tres tipos de poses de poder:



  1. Orgullo. Cuando ganamos una carrera, levantamos las manos por encima de la cabeza y sonreímos de felicidad.
  2. Mujer Maravilla o Superman. Poner las manos en las caderas y estar de pie ancho y firme es una gran postura para la confianza.
  3. Baile. Cuanto más pueda mover su cuerpo y ocupar espacio, es más probable que esto se convierta en memoria muscular. Pon tu canción favorita y toca el rock: es el mejor alivio para el estrés que existe.

Paso de acción: La próxima vez que esté estresado, intente usar su lenguaje corporal para volver a tener el control y hacer que las hormonas se bombeen correctamente. Te sorprenderá lo diferente que comienzas a sentirte.

# 11: Deja que la naturaleza te cure

A Revisión de la meta de 2019 mostró que el 90% de los artículos relevantes encontraron al menos una asociación positiva entre la recreación basada en la naturaleza y la salud mental, incluida la disminución de la ansiedad.

En otras palabras, pasar tiempo entre árboles, plantas, montañas y aire fresco realmente puede mejorar tu estado de ánimo. Intento salir a caminar al menos una vez por la noche para relajarme de un día de trabajo largo y estresante.

¿Qué pasa si no puedes dar un paseo por la naturaleza? ¡Trae la naturaleza a ti!

Uno Estudio 2019 por la Universidad de Hyogo en Japón descubrió que cuidar una pequeña planta en su escritorio reducía el estrés en los trabajadores de oficina. Y mejor aún, ¡descubrieron que incluso solo mirar la planta reducía significativamente sus niveles de estrés!

Paso de acción: Da un agradable paseo durante al menos 15 minutos. ¡Trate de hacer esto al menos 3 veces por semana! Y si no puede salir a la naturaleza, este siguiente consejo es para usted. Encuentre una gran planta para su habitación u oficina.

# 12: ¿Cuál es tu tipo? Gato contra tigre

No hay duda de que el la mente y el cuerpo están conectados . A nuevo estudio de pacientes hospitalizados incluso descubrió que el 95% de los pacientes que participaron en un programa de ejercicio informaron una mejoría del estado de ánimo.

Si quieres saber cómo lidiar con la ansiedad de forma activa, definitivamente deberías intentar transferir tu energía ansiosa a tu cuerpo. De hecho, este es uno de mis métodos favoritos para reducir la ansiedad: encontrar tu gato o tigre preferido.

Ejercicios para gatos son actividades como yoga, estiramiento, meditando y caminar.

Actividades de tigre incluyen correr, levantar pesas, boxear y andar en bicicleta.

Tanto las actividades de gatos como de tigres son excelentes para las personas que necesitan calmarse y tienen problemas para concentrarse; Sin embargo, las actividades de los gatos son generalmente más relajantes y calmantes, mientras que las actividades de los tigres son excelentes para las personas ansiosas con mucha energía.

Paso de acción: ¿Qué ejercicios prefieres? ¡Encuentra tu preferencia y hazlo hoy!

# 13: derriba el reloj

Hacer un seguimiento del tiempo es una forma fácil de calmar la ansiedad y tomar el control. Nos asignamos incrementos de tiempo específicos para Tareas completas durante todo el día. Pero si las cosas tardan más de lo habitual, ¡realmente podemos estresarnos!

Es importante aceptar que no podemos controlar el tiempo.

Paso de acción: Elija un día para no mirar nunca un reloj; simplemente pase el día haciendo las tareas del hogar y realizando rutinas como mejor le parezca. ¡Pero no controle el tiempo! Elija partes de un día para pasar sin planes. Deja de pensar tanto en el tiempo y verás que no importa tanto como crees.

# 14: hazte una desintoxicación digital

La tecnología moderna es excelente, especialmente cuando puedes úsalo a tu favor . Pero a veces usamos la tecnología como distracción. Como cuando estamos aburridos.

Si eres propenso al aburrimiento, tu cerebro en realidad podría funcionar de manera diferente a los demás. Estudios muestran que las personas que experimentan el aburrimiento con más frecuencia en realidad tienen una mayor probabilidad de experimentar ansiedad y depresión.

Si me has estado siguiendo, entonces sabrás que hice una desintoxicación digital a principios de este año que mejoró drásticamente mi enfoque y me hizo sentir mucho más tranquilo en mi vida.

Mira mi video aquí donde entro en detalles sobre cómo hacer una dieta tecnológica:

Lea también: Cómo hacer una desintoxicación digital: 3 sencillos pasos para el éxito

# 15: busca experiencias aterradoras

¿Qué? ¿Busco experiencias que induzcan al miedo para reducir mi miedo? ¡Sí! A veces nos encanta una buena película de terror para darnos un pequeño susto en la comodidad de nuestro propio hogar. Sí, hay un término científico para eso.

Las experiencias negativas que despiertan voluntariamente (o VANE, para abreviar) son esas experiencias aterradoras que buscamos solo por diversión. La ciencia dice que las experiencias VANE nos condicionan para adaptarse y manejar mejor emociones adversas en el futuro, incluido el estrés y la ansiedad.

Aquí hay algunos otros ejemplos de VANE:

  • ir en una montaña rusa
  • ir a una casa embrujada
  • dando un paseo en medio de la noche
  • leyendo un libro de miedo

Paso de acción: ¿Eres un buscador de miedo? Si puede manejarlo, pruebe las experiencias VANE para desarrollar su resistencia a la ansiedad.

Mira cómo hice esto con mi amiga Michelle Poler:

# 16: Utilice el modelo ABCDE

El psicólogo Albert Ellis ideó el modelo ABC para tratar la ansiedad (luego reformulado en el modelo ABCDE). La idea detrás del modelo, que también forma parte de Terapia de conducta cognitiva , es que nuestras creencias pueden causar ansiedad, por lo que cambiar nuestras creencias puede cambiar nuestras emociones.

Como sugiere el nombre, hay 5 pasos en el modelo que van de la A a la E:

  1. Evento activador: Esta es la experiencia del mundo real o la adversidad que desencadenó la ansiedad, como llegar tarde o no cumplir con una fecha límite.
  2. Creencias sobre el evento: Esto es lo que crees que es cierto debido al evento, como que soy malo en el momento oportuno o no trabajo lo suficiente.
  3. Consecuencia: El sentimiento o comportamiento que resultó de sus creencias sobre el evento. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo que se siente inútil e incluso dejar de intentar llegar a tiempo.
  4. Disputa las creencias: Esta es tu oportunidad de desafiar las creencias disfuncionales. Pregúntate: ¿Por qué tienes que ser perfecto? ¿Eres realmente malo en todo? ¿Dónde está la evidencia de que la gente piensa que eres inútil?
  5. Efecto: Escriba sus sentimientos después de este ejercicio. Vea si puede cambiar sus creencias a través del razonamiento lógico, el comportamiento o la adopción de medidas.

Cuanto más analicemos y comprendamos nuestra ansiedad, más control tendremos. No tenga miedo de explorar sus eventos de activación y desencadenantes.

# 17: Encuentra tu flujo

Si tienes demasiada energía para meditar, transfiere tu energía para encontrar algo que te haga fluir.

¿Qué es el flujo?

El flujo es un estado de conciencia en el que las personas suelen experimentar un profundo disfrute, creatividad y una participación total en la vida.

En su libro, Flow: la psicología de la experiencia óptima , El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi descubrió que este estado de flujo es lo que hace que nuestras experiencias sean verdaderamente satisfactorias. Este estado de fluir es cuando sentimos verdaderamente en el momento y todo lo que está fuera de nosotros desaparece. ¡Sabes cuándo has estado en un estado de flujo cuando miras el reloj y no puedes creer lo tarde que es!

Mi estado de flujo ocurre cuando redacto el esquema de un video. Tengo una pizarra especial y marcadores que utilizo (creo que incluso verlos me hace fluir) y luego empiezo a redactar; utilizo notas adhesivas, flechas y guiones a medida que avanzo. ¡Es asombroso!

En una nota personal, también creo que presiono el flujo mientras cocino. En el momento en que pongo mi música francesa (me encanta Stromae) y abro mi libro de recetas, todo funciona. ¡Miro hacia arriba y son 45 minutos más tarde!

Cita de Mihaly Csikszentmihalyi sobre Flow

Aquí hay algunas actividades que puede realizar para encontrar su flujo:



  • Cocine u hornee.
  • Limpia tu cajón de basura / habitación / casa / casa de mamá.
  • Haz rompecabezas.
  • Charle con un amigo.
  • Caminata por el bosque o la montaña.
  • Tocar un instrumento.
  • Escribir poesía.
  • Haz fotografía.
  • Salir a correr.
  • Plante semillas en su jardín.

Paso de acción: ¡Encuentra tu única cosa que te haga olvidar tu sentido del tiempo y entra en flujo!

# 18: Repobla tu microbioma

¿Sabías que la salud de tu intestino determina tus niveles de estrés? Más específicamente,

Reducción de la diversidad del microbioma en el intestino están relacionados con niveles más altos de ansiedad y estrés.

Entonces, ¿cómo sabe que su salud intestinal no se ve tan bien? De acuerdo a Healthline , algunos síntomas a tener en cuenta son:

  • malestar estomacal
  • una dieta alta en azúcar
  • irritación de la piel y
  • alteraciones del sueño o fatiga constante

Paso de acción: Si esto le suena a usted, intente mejorando su salud intestinal o siguiendo un guía de dieta antiestrés .

# 19: Replantee el estrés y la ansiedad

Esto es lo que es importante: Tu perspectiva del estrés es tu realidad.

La psicóloga de investigación de Columbia, Alia Crum, realizó investigar eso muestra que nuestra forma de pensar da forma a nuestra realidad física.

En una impactante estudiar , su equipo les dijo a las amas de llaves que su trabajo era ejercicio y les dio estimaciones de cuántas calorías quemaban por tarea. En un mes, perdieron peso, mientras que las amas de llaves a las que no se les dijo nada permanecieron en el mismo estado físico.

Cuando las amas de llaves simplemente creían que estaban quemando calorías trabajando, en realidad quemaban más calorías de forma similar a si estuvieran haciendo ejercicio riguroso.

Su cuerpo reacciona de la misma manera a sus creencias sobre el estrés.

Si cree que el estrés es dañino, lo será. McGonical descubrió que las personas con percepciones negativas del estrés tienen más probabilidades de experimentar respuestas de estrés de lucha o huida.

Esto incluye las reacciones comúnmente temidas al estrés, como sentir pánico, incapacidad para concentrarse y actuar de manera irracional. Las personas experimentan estos síntomas porque sus cuerpos liberan grandes cantidades de hormonas CAN, lo que les dificulta lidiar con sus ansiedades.

Por otro lado, Si cree que el estrés es un sentimiento positivo, experimentará una respuesta de estrés desafiante. Este es el tipo de respuesta al estrés que le da un deseo intenso de demostrar su valía, aumenta su concentración bajo presión y le da la energía que necesita para tener éxito en cualquier situación en la que se encuentre.

Las personas con creencias positivas sobre el estrés tienen estas ventajas porque sus cuerpos producen niveles más altos de DHEA, ¡la hormona del estrés que estimula el rendimiento!

Cuando se manejan adecuadamente, el estrés y la ansiedad pueden ser uno de sus mayores activos para impulsar la productividad y el desempeño en situaciones desafiantes. McGonigal explica estos cinco beneficios del estrés:

  • Aumenta tus niveles de energía. Cuando elige aprovecharlos en lugar de odiarlos, el estrés y la ansiedad pueden ser la fuente de energía y motivación que necesita para abordar sus problemas de frente.
  • Alimenta estados de flujo. Si su estrés y ansiedad no le provocan un ataque de pánico, le ayuda a concentrarse más en los factores desencadenantes y a desarrollar soluciones beneficiosas de manera eficiente.
  • Te hace más productivo. Un estudio del libro encontró que los niveles de estrés nacionales en todo el mundo se correlacionan positivamente con el bienestar de cada país, medido por el PIB y otros factores. En otras palabras, el estrés inspira a las personas a crear más.
  • Reconecta tu cerebro para aprender de las experiencias. Para evitar volver a tener que lidiar con la misma situación estresante o ansiosa, nuestros cerebros alteran nuestras percepciones y reacciones hacia nuestros factores desencadenantes. Esto le evita repetir errores.
  • Te hace más resistente. Si elige aprender de las experiencias negativas y reflexionar sobre cómo las superó, puede aumentar su umbral, por lo que los pequeños problemas ya no le preocupan.

Mire la charla TED de McGonigal, Cómo hacer que el estrés sea su amigo TED Talk y siga leyendo para obtener una perspectiva reveladora sobre cómo nos afecta el estrés y cómo usarlo en nuestro beneficio:

Consejos pequeños (y aleatorios) para reducir la ansiedad basados ​​en la ciencia:

Cubrimos los grandes consejos anteriores, ahora para algunos pequeños e interesantes consejos respaldados por investigaciones que pueden inspirarle:

# 20 Dibuja un mandala

Estudios Demuestre que la coloración estructurada de un patrón geométrico razonablemente complejo, como un mandala, puede ayudar a reducir la ansiedad al llevarlo a un estado meditativo.

Dibujar o hacer garabatos también es una excelente manera de entrar en su estado de fluidez (consulte el consejo n. ° 24).

¡Puedes intentar crear tu propio mandala, encontrar uno en línea o incluso descargar una aplicación para colorear mandala!

# 21 Canta o escucha música

¿Eres una de esas personas que temen cantar en público pero un aspirante a American Idol en la ducha? En realidad, esto podría ser un gran calmante para el estrés, ya que investigar muestra que cantar mejora la salud mental y el sentido de pertenencia de las personas.

¿No eres un gran cantante? Intente cargar su lista de reproducción favorita en Spotify. Estudios demuestre que escuchando música Incluso puede regular el estrés y la ansiedad.

Paso de acción: Encuentra tu canción perfecta y cántala en voz alta (o simplemente escúchala).

# 22 Camina con lémures

en un Estudio 2020 por la Sociedad Británica de Ecología, 86 participantes dieron un paseo por el recinto de lémures más grande del Reino Unido.

¿El resultado? Los participantes informaron un mejor estado de ánimo después de su caminata con lémures. Pero no es necesario que viva en la selva tropical. Los hallazgos sugieren que usted puede aprovechar este beneficio si también pasa tiempo con diferentes tipos de animales.

Paso de acción: Intente hacer un viaje antiestrés al zoológico local o pasar más tiempo con los animales.

# 23 Toma una ducha fría

Cuando te bañas o duchas, ¿te gusta el agua tibia o fría? Si respondió cualquier cosa menos fría, es posible que se esté perdiendo un beneficio importante. Estudios muestre que las duchas frías ayudan a disminuir la ansiedad.

Las duchas frías son un remedio natural increíble e instantáneo para salir del funk.

La razón es que tomar duchas frías envía una abrumadora cantidad de señales eléctricas a nuestro cerebro, a diferencia de las duchas tibias, que son tranquilas y fáciles de hacer, lo que puede llevar a ese posible efecto ansiolítico.

Paso de acción: Ni siquiera pienses demasiado. ¡Solo abre la ducha fría y súbete! Si está preparado para ello, pruebe un desafío de ducha fría de 30 días.

Vea el TEDxLUC del triatleta Joel Runyon hablar sobre cómo tomar las duchas frías cambiaron su vida :

# 24: Ponte a ti mismo primero

Tratar de complacer a la gente es un hábito estresante. Antes de que te des cuenta, pronto habrás puesto a todos los que te rodean primero y te habrás olvidado de ti mismo.

Te doy permiso para que te pongas a ti mismo en primer lugar.

Solo ayude a su amigo o compañero de trabajo cuando todo lo que necesita hacer haya terminado primero. No se esfuerce demasiado si alguien le está pidiendo demasiado.

Asegúrese de que su mente y su cuerpo estén bien descansados, bien alimentados y recargados. Poner tus necesidades antes que las de otra persona te ayudará a mantener bajos esos niveles de estrés.

¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?

El estrés y la ansiedad a menudo van de la mano.

¿Qué es estrés?

El estrés es el sentimiento de preocupación causado por factores externos, como llegar tarde a una reunión o hacer una gran presentación. El estrés generalmente desaparece después de que se elimina la afección externa.

Piense en el estrés como un despertador. Es esa señal constante la que te dice ¡Oye, es hora de hacer algo! y si no lo escuchas, tus hormonas del estrés aumentan y te causan aún más estrés.

La ansiedad, por otro lado, puede ser provocada por el estrés.

¿Qué es la ansiedad?

¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es un sentimiento de preocupación causado por factores internos y, a menudo, puede caracterizarse por una sensación de pavor o mariposas en el estómago. Por lo general, la ansiedad permanece después de que el estrés desaparece.

La conclusión es que, si está ansioso, es probable que un factor estresante externo le esté causando preocupación. Y si tiene estrés, ¡puede causarle ansiedad!

Controle su ansiedad, controle su vida

El estrés y la ansiedad pueden tener problemas subyacentes. Es importante que si necesita ayuda médica, busque un médico profesional o profesional médico.

Línea de fondo: Quiero que actúes.

Si siente mucha ansiedad y estrés en su vida, es aún más importante actuar ahora, no más tarde.

Y recuerda, ¡eres importante! Aguanta, porque mejorará.

¡Sé que puedes hacerlo!

Vanessa