Cómo combatir el agotamiento y destrabarse en 11 pasos de empoderamiento

El agotamiento es completamente normal, pero eso no lo hace agradable. ¡Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo vencer el agotamiento y despegarse de su situación!

Tabla de contenido

  1. Mira mi entrenamiento gratuito de agotamiento de golpes
  2. # 1: el agotamiento altera tu cerebro
  3. # 2 Aumente su neuroplasticidad
  4. # 3: Forme un equipo con un socio responsable
  5. # 4 Crea sistemas de recompensas para ti
  6. # 5: nutre tu cerebro
  7. # 6 nutre tu cuerpo
  8. # 7: haz menos
  9. # 8: Encuentra tus ritmos
  10. # 9: Las pequeñas cosas cuentan
  11. # 10: Ponte feliz
  12. # 11: Haga una declaración de poder
  13. Bono: abrazo

¿Estás luchando contra el agotamiento?

Los trabajadores de hoy están sufriendo una epidemia de agotamiento. Se estima que el 40% de los trabajadores de oficina en los Estados Unidos y Canadá están agotados y esa estadística es aún mayor en industrias como la medicina y el atletismo, que tienen tasas de agotamiento del 50% y 60% respectivamente.



El peligro es que el agotamiento está vinculado al bajo rendimiento, baja autoestima y sentimientos de desesperanza.

¿La causa principal? Los empleados están trabajando en exceso sin cosechar las recompensas. El Instituto de Política Económica informes que entre 2000 y 2014, la productividad económica aumentó en un 21,6%, pero los salarios solo aumentaron en un 1,8%. Para lograr eso, un Encuesta Gallup informa que los empleados estadounidenses están trabajando, en promedio, 47 horas a la semana, sin embargo, no son compensados ​​por esas horas extra, lo que lleva al agotamiento.

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Incluso el las personas más exitosas golpea mesetas o funks. Arianna Huffington es una periodista, autora y emprendedora de gran éxito. Durante el apogeo de su negocio, dirigiendo el Huffington Post, se vio abrumada por el trabajo y la dedicación de toneladas de horas. Pero ella siguió empujando y empujando. Con el tiempo, su energía bajó tanto que se desmayó en el piso del baño de su casa, el agotamiento final. Ella dice que fue una llamada de atención que tenía que reevaluar su vida y reavivar su fuego .

Veamos cómo puedes reavivar tu fuego ...

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# 1: el agotamiento altera tu cerebro

Si se siente agotado en el trabajo o en la vida en general, no es solo un sentimiento que desaparecerá por sí solo. Neurocientíficos descubierto que el agotamiento tiene los siguientes efectos en su cerebro:

  • Agranda la amígdala, la parte del cerebro que controla las reacciones emocionales. Esto puede aumentar el mal humor. También hace que tenga una respuesta al estrés más fuerte cuando se sobresalta.
  • El agotamiento hace que la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo, se adelgace. Esto sucede normalmente con el envejecimiento, pero en las personas que están estresadas durante períodos prolongados de tiempo, ocurre mucho más rápidamente.
  • Las partes del cerebro que controlan la memoria y la capacidad de atención se debilitan. Esto hace que sea más difícil de aprender.
  • Los cerebros de las personas que padecen quemaduras crónicas muestran un daño similar al de las personas que tienen trauma experimentado .
  • El agotamiento reduce la conectividad entre diferentes partes del cerebro, lo que puede conducir a una disminución de la creatividad. memoria de trabajo y habilidades para resolver problemas.

Con este tipo de efectos extremos, el agotamiento no es una broma. Afortunadamente, con el cuidado personal adecuado, se pueden revertir. Un estudio tomó a un grupo de estudiantes de medicina estresados ​​que se estaban preparando para tomar su examen de licencia y descubrió que sus cerebros mostraban muchas de las deficiencias descritas anteriormente. Sin embargo, después de cuatro semanas de relajación, muchos de los cambios en el cerebro se revirtieron. También dejaron de experimentar los efectos secundarios, como tener poca capacidad de atención y cambios de humor .

¿Cómo puedes incorporar la relajación a tu vida diaria? ¿Cómo puedes reconfigurar tu cerebro?

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# 2 Aumente su neuroplasticidad

Contrariamente a la creencia popular, su cerebro no deja de cambiar una vez que está completamente desarrollado. Los científicos tienen descubierto que nuestro cerebro tiene la capacidad de cambiar para satisfacer las demandas que se le imponen. La capacidad de su cerebro para adaptarse se llama neuroplasticidad y cuanto más plástico sea su cerebro, más fácil le resultará desempeñarse bien en tareas nuevas y desafiantes.

La clave para aumentar la plasticidad de tu cerebro es estar aprendiendo constantemente. Cuando aprendemos, obliga a nuestros cerebros a establecer nuevas conexiones que, cuando se enfrentan a un desafío, pueden utilizar para generar soluciones más creativas. La mejor parte de esto es que, con respecto a la plasticidad, su cerebro se beneficia de todos los aprendizajes por igual.

Su motivación para aumentar su neuroplasticidad puede ser mejorar su desempeño en el trabajo, pero lo que aprende no tiene que estar relacionado con su trabajo para lograrlo. Puede aprender a tocar el ukelele porque parece muy divertido o aprender habilidades de fotografía profesional para capturar sus recuerdos o aprender un nuevo estilo de cocina cada semana para ampliar sus selecciones de comidas. Las posibilidades son infinitas, lo que le permite ser productivo mientras persigue intereses personales que de otro modo podría dejar de lado porque cree que son una pérdida de tiempo.

Cuando elige aprender habilidades que son genuinamente interesantes y satisfactorias para usted, fortalece los beneficios. Los resultados de aprender habilidades que nos ayudan a cumplir objetivos personales son recompensas que desencadenan la liberación del neurotransmisor dopamina. La ráfaga de placer inducido por la dopamina que obtiene al progresar hacia sus objetivos lo motivará a lograr sus objetivos. metas de aprendizaje .

Paso de acción: Crear un aprendizaje de la lista de deseos ! Haga una lista de todas las habilidades, ideas y cosas que quiere aprender en su vida. Esto es incluso más poderoso que una lista de deseos normal porque vuelve a conectar su cerebro Y le brinda formas de relajarse.

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# 3: Forme un equipo con un socio responsable

Ya sea que esté tratando de sobresalir en un proyecto que pueda ganarle un ascenso en el trabajo o si desea convertirse en un experto en un pasatiempo sin presión, como aprender a cocinar un tipo de comida en particular, opte por tener un socio responsable (o varios). que te ayudará a motivarte a tener éxito.

Su cerebro se beneficia de los socios de responsabilidad de dos formas principales:

  • Te desempeñarás mejor. Como criaturas muy sociales, nuestro cerebro nos impulsa a impresionar a los demás . Los investigadores han descubierto que cuando trabajamos en un espacio rodeado de otras personas que juzgarán nuestro trabajo o cuando estamos en una posición en la que, al finalizar, debemos mostrar nuestro trabajo a los demás, nuestro cerebro se adapta al aumento de la presión social para llevar a un aumento rendimiento.
  • Minimiza tus miedos a sentirte solo. De manera similar a los beneficios que recibe su cerebro cuando tiene una red de apoyo de personas interesadas en su éxito, reacciona al revés cuando se siente solo. Los neurocientíficos descubrieron que el dolor del aislamiento social se registra en su cerebro de manera casi idéntica al dolor físico. Por lo tanto, los efectos de no tener personas en las que pueda confiar para responsabilizarlo y alentarlo es como tratar de trabajar mientras sufre una lesión física.

Pasos de acción: Elija al menos un método para responsabilizarse socialmente:

  • Identifique un socio (s) responsable (s) que lo controlarán periódicamente para asegurarse de que está logrando sus objetivos.
  • Trabaja en espacios compartidos con otras personas productivas que, quizás no directamente, te harían sentir un poco culpable si te distraes desplazándote por las redes sociales cuando deberías estar trabajando en tu proyecto.
  • Únase a grupos de personas que trabajan para lograr objetivos similares para que puedan apoyarse mutuamente durante todo el proceso. Una excelente manera de encontrar estos grupos es Reunirse .

Si tiene dificultades para conocer gente nueva, ¡no se preocupe! Tenemos muchos recursos para ayudarlo a construir las relaciones que necesita para tener éxito. A continuación, presentamos algunos:

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# 4 Crea sistemas de recompensas para ti

Los neurocientíficos descubrieron que la principal diferencia entre los holgazanes: las personas que son vagas, carecen de motivación y no se esfuerzan por alcanzar las metas y las personas ambiciosas que están muy impulsadas por las metas y suelen tener éxito en lograr sus objetivos es que el cerebro de los ambiciosos tiene un sistema de recompensa mucho más fuerte y desarrollado. Experimentan altos niveles de placer cuando progresan, es decir, reciben una recompensa. Esto los motiva a seguir persiguiendo metas nuevas y más importantes y cosechar sus recompensas. Por el contrario, el cerebro de los holgazanes solo se ilumina en un área pequeña. La falta natural de entusiasmo de su cerebro por las recompensas limita su motivación para esforzarse y ser más productivo .

Lo más probable es que, si estás leyendo esto, eres un emprendedor; de lo contrario, no te importaría lo suficiente tu desarrollo personal como para llegar tan lejos en el artículo. Para aprovechar el amor natural de su cerebro por las recompensas, debe aprender a motivarse.

Paso de acción: Sube de nivel tu motivación con nuestros 10 consejos de motivación respaldados por la ciencia .

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# 5: nutre tu cerebro

Esperar hasta que se agote y / o tenga una necesidad desesperada de aumentar su productividad, significa que siempre tendrá dificultades para que su cerebro vuelva a alcanzar el máximo rendimiento. Para el éxito a largo plazo, cuidar su cerebro debe ser una prioridad. Además de incorporar los consejos de productividad anteriores en sus rutinas diarias, aquí hay un par de estrategias para mantener su cerebro en plena forma:

  • Sueña despierto todo el día. De acuerdo, no todo el día, pero definitivamente parte de él. Aunque mirar fijamente al vacío sin hacer nada puede parecer lo más improductivo de la historia, en realidad es clave para mantener su salud mental. Como se mencionó al principio del artículo, trabajar sin parar y sentir que no puede tomar un descanso sin quedarse aún más atrás son factores que impulsan el agotamiento y el correspondiente daño cerebral. Soñar despierto, incluso en un par de minutos, evita el estrés y el agotamiento. Investigadores descubierto que soñar despierto mejora el funcionamiento cognitivo y la memoria de trabajo. Esto se debe en parte a que soñar despierto calma su cerebro, haciéndolo menos reactivo y capaz de funcionar sin los efectos del estrés.
  • Sea creativo para ser creativo. Otro los investigadores encontraron Y esto puede sorprenderle, las personas son más capaces de resolver problemas inmediatamente después de un estado de lluvia de ideas creativa y soñar despierto. Esto se debe a que soñar despierto le da a nuestra mente inconsciente tiempo para clasificar toda la información que consumimos durante los períodos de actividad y establecer conexiones entre ellos.

Un buen momento para soñar despierto es cuando hace la transición entre tareas. Las transiciones brindan oportunidades naturales para los descansos y le dan a su cerebro la oportunidad de prepararse para participar en un nuevo trabajo.

Pasos de acción:

  • Empiece a soñar despierto a propósito a lo largo del día. Anote cualquier pensamiento o idea que le venga a la mente en un cuaderno especial.
  • ¿Necesito ayuda? ¡Mira nuestra lista de reproducción de videos para recargar tu cerebro! Como este asombroso:

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# 6 nutre tu cuerpo

Lo sé, constantemente te dicen que necesitas dormir más y hacer más ejercicio, pero si aún no lo estás haciendo, probablemente sea porque no crees que tienes el tiempo y / o el ejercicio no vale la pena. Sin embargo, ¿sabía que el ejercicio está ligado a su desempeño laboral? Cuando realiza una actividad física, aumenta su frecuencia cardíaca y suministra más oxígeno al cerebro. En tan solo veinte minutos, esto puede mejorar su funcionamiento cognitivo y su memoria.

El ejercicio también libera una avalancha de endorfinas que mejoran su estado de ánimo y reducen las hormonas del estrés, lo que lo ayuda a sentirse más positivo y estable durante el día.

Por el contrario, la privación del sueño tiene el efecto contrario. Los investigadores encontraron que los cerebros de las personas privadas de sueño son más reactivos emocionalmente, menos plásticos y tienen peor memoria.

¿Cómo duermes? La mayoría de la gente no tiene idea de que su posición afecta su estado de ánimo.

  • En tu espalda
  • Acurrucado en posición fetal
  • En tu estomago
  • Siempre diferente

¡El 40% de las personas duermen en posición fetal! Los investigadores encontraron que esta posición es adoptada por personas muy emocionales y sensibles: ¡más del doble de mujeres duermen en esta posición en comparación con los hombres! Sin embargo, cuando ocupamos menos espacio nos sentimos menos capaces. Cuando se estira por la mañana, puede ayudar a producir hormonas para aumentar su energía. Pruebe una posición más expansiva o estírese antes de levantarse.

No haga ejercicio y duerma bien para su cuerpo; hazlo por tu cerebro (o mejor aún, ¡por ambos!).

Paso de acción: Consulte nuestra publicación sobre ciencia del sueño. ¿En qué posición duermes?

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# 7: haz menos

Como muchas personas exitosas, los trabajadores suelen intentar hacer todo, pero esto es insostenible. En palabras del gurú de la productividad, David Allen:

Puedes hacer cualquier cosa pero no todo. –David Allen

Coloque esa cita en su escritorio, pegue un post-it en su espejo, twittee a familiares y amigos porque usted No es necesario que se sienta culpable por no poder hacer todo.

Paso de acción: Usa mi guía para estar menos ocupado .

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# 8: Encuentra tus ritmos

¿Qué descripción describe mejor a un búho nocturno?

  • Creativo e impulsivo
  • Potente y carismático
  • Sensible y divertido
  • Lógicos y agradables a las personas

Los investigadores encontraron que los noctámbulos y los matutinos tienen diferentes rasgos de personalidad. Los noctámbulos son más creativos e impulsivos, mientras que los matutinos son más lógicos y tienden a complacer a la gente. Cuanto más respetes tus ritmos naturales, mejor te irá.

Línea de fondo: No luches contra tus ritmos naturales. Nuestros ciclos de sueño están programados.

Pasos de acción:

  • Mira nuestro video sobre cómo hacer la rutina matutina perfecta.
  • Mira nuestro video sobre cómo hacer la rutina nocturna perfecta.

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# 9: Las pequeñas cosas cuentan

A veces se necesita algo pequeño para vencer un poco el agotamiento. Por ejemplo…

¿Cuál crees que es el mayor alivio del estrés en el trabajo?

  • Plantas
  • Cuenco de dulces
  • Música

Personas con una planta en su oficina. reporta un 15% menos de estrés . Hay toneladas de estudios sobre el poder de los espacios verdes y los parques en la productividad y la relajación. En Japón, existe un concepto conocido como baño de bosque, llamado Shinrin-yoku (森林 浴). Dicen que el aire del bosque y estar rodeado de vegetación es la mejor forma de meditación. Otro dato interesante: ¡las personas con paredes azules cometen menos errores tipográficos que aquellas con paredes blancas!

¡Consigue una planta para tu escritorio!

Después de leer este estudio, compré una pequeña planta de bambú y lo llamé Spencer, y ahora lo adoro absolutamente, puede que no sea saludable. Acaricio sus hojas y le canto, ¿raro o bien?

Esta es mi pequeña planta de bambú que llamé Spencer ... lo amo.



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# 10: Ponte feliz

Según la investigación, ¿qué es lo más probable que te traiga más felicidad?

  • $100
  • Un regalo
  • Una arruga menos
  • Agradeciendo a alguien

La investigación sobre la felicidad es clara: agradecer a alguien o hacer un ejercicio de gratitud tiene un efecto más duradero en la felicidad que el dinero, los cumplidos o incluso un gran trozo de pastel de chocolate. Oh, cuánto amo la Ciencia de la Felicidad, nunca deja de sorprenderme. Hemos estado estudiando la felicidad durante más de 4 años en nuestro laboratorio, haciendo a las personas preguntas personales inapropiadas, comparando sus resultados y buscando patrones.

La gente feliz tiene un secreto.

Uno de los momentos felices más grandes que tuvimos fue darnos cuenta de que las personas felices abordan la felicidad de manera diferente. Ven la felicidad como una habilidad y no como un accidente. Es casi como si invirtieran en su felicidad como los corredores de bolsa invierten en el mercado de valores.

Paso de acción: Toma nuestro curso El poder de la felicidad

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# 11: Haga una declaración de poder

En este último consejo, quiero enseñarte mi método anti-burnout favorito. Yo llamo a esto una declaración de poder. La razón por la que esto es tan poderoso es porque te enfoca en lo que te impulsa. El agotamiento proviene de la falta de llama o pasión. Quiero que se concentre en lo que lo impulsa y lo que debe hacer para avanzar en su vida.

Aquí está mi desafío de agotamiento. Quiero que complete la siguiente declaración de poder:

Quiero __________, entonces puedo __________. Mi primer paso es: _________.

  • Primero, ¿qué quieres? ¿De qué quieres más en tu vida?
  • En segundo lugar, ¿por qué lo quieres? ¿Qué te impulsa? ¿Cuál es el objetivo final por el que estás trabajando?
  • En tercer lugar, ¿cuál es el primer paso que debe hacer para llegar allí? No hagas esto demasiado grande. Piense en el primer paso que debe dar para avanzar hacia su deseo. Puede ser tan pequeño como hacer una lista de tareas pendientes o comprar materiales.

Permítete ser totalmente flexible con este ejercicio. Por ejemplo, aquí hay algunas declaraciones de poder de nuestros otros estudiantes:

Quiero escribir una memoria para poder cambiar el mundo. Mi primer paso es pedirle a mi nieto que me ayude a aprender a usar mi computadora.

Quiero ser bombero voluntario para poder ayudar a mi comunidad. Mi primer paso es presentar la solicitud en línea.

Lo sorprendente de este ejercicio es que puede cambiar dependiendo de dónde te encuentres en tu vida. Puede completar esta declaración de poder cada 6 meses y ver qué cambios. Es una excelente manera de comenzar los ejercicios del diario de Año Nuevo o los controles de metas mensuales.

Y verificar regularmente lo que lo impulsa y sus pasos de acción previene y combate el agotamiento. Guarde esta declaración para cuando más la necesite.

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Bono: abrazo

Otra gran técnica para combatir el estrés ... ¡abrazos! Si puedes creerlo, hay 58 posiciones de abrazos 'oficiales'. En nombre de la investigación, decidí hacer un pequeño día de demostración sobre abrazos. Fue uno de los videos más incómodos que hayamos filmado, pero la ciencia de los abrazos se hizo muy clara. Abrazar te hace feliz: