Cómo superar su ansiedad social: 6 consejos que puede usar ahora

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es la ansiedad social?
  2. Reconocer si tiene ansiedad social
  3. Situaciones comunes en las que las personas experimentan ansiedad social:
  4. Signos y síntomas de ansiedad social
  5. Qué hacer si tiene ansiedad social
  6. Supere la ansiedad social con el programa CBT en línea de Joyable
  7. Consejos para personas con ansiedad social

¿Te estresas en situaciones sociales? Quiero discutir:

  • La definición de ansiedad social
  • Situaciones específicas que desencadenan la ansiedad social
  • Signos y síntomas comunes de ansiedad social

Vayamos a la verdad sobre la ansiedad social y lo que puede hacer al respecto. Quiero acabar con los mitos y la desinformación.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es cuando te sientes nervioso, tenso o incómodo en situaciones sociales porque te preocupa que otras personas te estén juzgando. Casi todo el mundo ha experimentado ansiedad social en un momento u otro. La vida está plagada de momentos de timidez, desde entrevistas de trabajo hasta primeras citas , todos ocasionalmente nos sentimos nerviosos con otras personas. Pero la ansiedad social se convierte en un problema cuando es tan frecuente o intensa que se interpone en el camino de cosas importantes en su vida. Es posible que no solicite el trabajo de sus sueños porque requiere una entrevista, o puede que le resulte difícil estar incluso con familiares y amigos porque está muy preocupado por lo que piensan de usted.



Si la ansiedad social le ha impedido hacer las cosas que desea, como hacer nuevos amigos o tener citas, no está solo. La ansiedad social es una de las afecciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos y afecta a 15 millones de estadounidenses adultos cada año. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, uno de cada ocho estadounidenses experimenta ansiedad social durante su vida (alrededor de 30 millones).

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Reconocer si tiene ansiedad social

Si bien la ansiedad social siempre implica el miedo a ser juzgada negativamente, las situaciones reales que la causan pueden variar mucho de una persona a otra. Muchas personas con ansiedad social se sienten nerviosas en la mayoría de las situaciones que implican interactuar o actuar frente a otras personas. Pero algunas personas solo experimentan ansiedad social en situaciones particulares, como hablar frente a otras personas o organizar un evento. Por ejemplo, una persona que suele ser muy extrovertida y se siente cómoda hablando con extraños en las fiestas puede que solo sienta ansiedad social al hacer presentaciones. De hecho, hablar en público es una de las causas específicas más comunes de ansiedad social.

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Situaciones comunes en las que las personas experimentan ansiedad social:

  • Hablando frente a un grupo
  • Hablar con extraños
  • Ser el centro de atención (como cuando organiza una cena)
  • Hablar con figuras de autoridad (como su jefe)
  • Contestando el teléfono
  • Comer o beber frente a otros.
  • Hablar con alguien que te parezca atractivo

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Signos y síntomas de ansiedad social

La gente suele pensar que la ansiedad social es solo un sentimiento, pero en realidad tiene cuatro componentes: pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y comportamientos. La mayoría de las personas pueden comenzar a reconocer su ansiedad social cuando notan que el nerviosismo también está acompañado de síntomas físicos como temblores y llanto. Cuando está ansioso, los cuatro componentes interactúan y se complementan entre sí, lo que provoca un ciclo de ansiedad. Por ejemplo, así es como su ansiedad podría manifestarse si está nervioso por dar una presentación en el trabajo:

Pensamientos: a menudo, su ansiedad comenzará con un pensamiento negativo, como que voy a meter la pata o que la gente pensará que soy estúpido.



Sentimientos: estos pensamientos le hacen sentir emociones negativas, como estrés o preocupación.

Respuesta física: su cuerpo reacciona a sus pensamientos y sentimientos negativos con una respuesta física, como sonrojarse, sudar o temblar.

Comportamientos: Intentas reducir tu ansiedad con acciones conscientes o inconscientes, como desviar la mirada o esconderte detrás del podio (para evitar que la gente te vea temblar). Actuar de esta manera puede hacerte pensar que todos los demás notan que te ves rígido (un pensamiento ansioso), lo que puede hacer que te sientas aún más estresado (un sentimiento de ansiedad).

Las personas con ansiedad social a menudo no se dan cuenta de que su comportamiento está impulsado por la ansiedad. Las personas con ansiedad social tienden a exhibir tres tipos de comportamientos:

  • Conductas de evitación: cuando te mantienes alejado de situaciones que te ponen ansioso. Por ejemplo, puede rechazar oportunidades para hacer presentaciones en el trabajo.
  • Conductas de escape: cuando abandonas situaciones que te ponen ansioso, como salir de un concierto o fiesta después de solo unos minutos debido a tu ansiedad.
  • Comportamientos de seguridad: acciones que toma para reducir su ansiedad en situaciones sociales, como beber para sentirse más cómodo o jugar un juego en su teléfono durante el almuerzo. En el ejemplo anterior, desviar la mirada o esconderse detrás del podio durante la presentación son comportamientos de seguridad.

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Qué hacer si tiene ansiedad social

Si cree que tiene ansiedad social, la pregunta más importante que debe hacerse es si le impide alcanzar sus objetivos. Por ejemplo, mencionamos anteriormente que una gran mayoría de personas informan tener miedo a hablar en público. Tu podrías ser uno de ellos. Pero si su trabajo o sus metas no requieren hablar en público, entonces tener miedo puede no ser un gran problema. Por otro lado, si su miedo le impide obtener el ascenso que desea o se interpone en el camino de una meta personal importante, como dar un discurso en la boda de su hermana, entonces podría considerar buscar ayuda.

Terapia cognitivo-conductual (TCC) es ampliamente reconocido como el tratamiento más eficaz para la ansiedad social. Cuenta con el respaldo de las principales organizaciones de salud mental, incluido EE. UU. Instituto Nacional de Salud Mental y el Reino Unido servicio Nacional de Salud . CBT es un conjunto de actividades comprobadas para reducir su ansiedad a través de la práctica repetida. Consta de dos partes principales: terapia cognitiva y terapia conductual.

La parte cognitiva de la TCC se basa en la idea de que no es una situación social lo que te pone ansioso, sino tu interpretación de esa situación. Por ejemplo, si estás cenando con una amiga y ella se va temprano, puedes interpretar esto de varias maneras. Podrías pensar que la cena contigo es aburrida (lo que te hace sentir ansioso), o podrías pensar que tuvo un día largo y estaba cansada (y se siente neutral). Las personas con ansiedad social tienden a interpretar las situaciones de una manera desproporcionadamente negativa. La TCC le enseña a reconocer y aceptar la existencia de interpretaciones alternativas, lo que le permite identificar si es menos probable que otras explicaciones posibles desencadenen su ansiedad.

La parte conductual de la TCC implica enfrentar gradualmente las situaciones que lo hacen ansioso por superar su miedo a ellas. (Este ejercicio se llama exposición). Probablemente imagina que sucederá el peor de los casos si se enfrenta a estas situaciones, por lo que tiende a evitarlas. Sin embargo, cuando realmente te colocas en las situaciones que temes, tienes dos realizaciones críticas: Primero, el mal resultado que temes ocurre con menos frecuencia de lo que crees. En segundo lugar, incluso si sucede, puede manejarlo. La clave es que las exposiciones sean graduales: empiezas de a poco, con una situación que provoca algo de ansiedad pero que es factible. Luego, avanza hacia situaciones que te pongan realmente ansioso.

Por ejemplo, si dar una presentación lo pone extremadamente ansioso, hasta el punto en que podría incluso llamar para decir que está enfermo para evitarlo, su primera exposición sería una situación similar pero menos angustiosa, como Contando una historia a un grupo de amigos. Una vez que aprenda a sentirse cómodo en estas situaciones de práctica, podrá llevar su nueva confianza a situaciones más difíciles que teme mucho o que ha estado evitando.

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Supere la ansiedad social con el programa CBT en línea de Joyable

Hemos hablado sobre lo común que es la ansiedad social y cómo existe una solución comprobada para tratarla (TCC). Sin embargo, la impactante verdad es que el 85 por ciento de los estadounidenses luchan con la ansiedad social cada año. no consigas ayuda . ¿Por qué? A veces, es la falta de conciencia lo que impide que las personas busquen ayuda. A veces, lamentablemente, es un estigma. Pero incluso para aquellos que saben que tienen ansiedad social y quieren ayuda, los enormes costos y las barreras de acceso les impiden recibir tratamiento. El costo promedio de un solo La sesión de 45 minutos con un terapeuta de EE. UU. Cuesta $ 180 . Incluso si puede pagar eso, es posible que no pueda encontrar un terapeuta disponible cerca. Ni siquiera hay suficientes terapeutas para tratar la cantidad de personas que luchan contra la ansiedad social; Aproximadamente un tercio de la población de EE. UU. (aproximadamente 99 millones de personas) vive en un desierto de salud mental, con más de la mitad de los enfermos de salud mental que no reciben tratamiento.

Por eso creamos Joyable. Joyable hace que una solución eficaz y asequible para la ansiedad social sea accesible para todos. Ofrecemos un programa CBT en línea con la guía de un entrenador personal para ayudarlo a superar su ansiedad social. Debido a que es un programa en línea con registros por teléfono, mensaje de texto o correo electrónico, puede usar Joyable desde la comodidad y privacidad de su hogar. Las investigaciones muestran que la TCC en línea es tan eficaz como la terapia en persona y, para muchos, es mucho más asequible. Debido a que Joyable se adapta a su propio ritmo, puede realizar actividades cuando sea conveniente y cuando esté motivado para trabajar en su ansiedad, en lugar de tener que ajustarse al horario de otra persona.

Superar la ansiedad social es un trabajo duro. Con Joyable, no tiene que hacerlo solo. Cuando inicias el programa, te emparejan con un entrenador personal. Su entrenador es su defensor y socio responsable. Están capacitados en CBT y lo guiarán si tiene dificultades para desafiar sus pensamientos negativos. También te dan un empujón extra cuando lo necesitas para afrontar situaciones que temes.

& uarr; Tabla de contenido & uarr;

Consejos para personas con ansiedad social

Aquí hay algunos consejos basados ​​en CBT para lidiar con la ansiedad social en el momento:

  1. Recuerde que todo el mundo es consciente de sí mismo. La ansiedad social es común y muchas personas la experimentan. Si estás en una fiesta y te sientes muy ansioso por presentarte a gente nueva, recuerda que otras personas pueden sentir lo mismo.
  2. Haga una pausa para examinar la evidencia. Cuando se sienta ansioso, tómese un momento e intente identificar los pensamientos ansiosos que pasan por su cabeza. Desafíelos haciéndoles preguntas como: ¿Qué evidencia tengo de que esto sea cierto? y ¿hay otra explicación para lo que pasó? Si alguien te responde con brusquedad, es posible que tengas el ansioso pensamiento de que piensan que soy aburrido. ¿Qué pasa si desafías ese pensamiento y en su lugar consideras otra explicación? Tal vez tenían prisa, o tal vez ya estaban en camino para hablar con alguien más cuando te acercaste a ellos.
  3. Imagina el peor de los casos. A menudo, las personas con ansiedad social piensan que cometer un error provocará consecuencias mucho peores de lo que realmente causaría. Si está preocupado por algo, como tropezar con sus palabras, pregunte qué pasaría realmente si tropezara con sus palabras. ¿La gente realmente se reiría de ti? Probablemente apenas lo notarían o lo olvidarían rápidamente y continuarían la conversación.
  4. Recuerde que la anticipación es peor que la realidad. A menudo, nuestras preocupaciones sobre una situación venidera son peores que la situación en sí. Si le preocupa entablar una conversación porque cree que no tendrá nada que decir, recuerde que solo tiene que empezar con Hola. Una vez que comienzas la conversación, se vuelve mucho más fácil.
  5. Traiga una hoja de trucos. Antes de entrar en una situación que le provoque ansiedad, anticipe qué pensamientos ansiosos tendrá y desafíelos en una hoja de papel. Traiga este papel al evento (o guárdelo en su teléfono). Luego, si comienza a sentirse nervioso, puede mirarlo para recordar sus desafíos de pensamiento y calmarse.
  6. Considere buscar ayuda. Si encuentra que la ansiedad social realmente está afectando su vida (por ejemplo, interfiriendo en su carrera o relaciones, o dificultando la asistencia a eventos sociales a los que desea asistir), considere buscar ayuda a través de una solución basada en evidencia como como CBT.

Recibimos muchas preguntas sobre la ansiedad social. La gente quiere saber si todo el mundo se siente como ellos o si sus hábitos sociales son 'normales'. También sé que algunas formas de ansiedad social van más allá de los consejos de este blog. Como no soy un experto en ansiedad social, encontré a alguien para abordar este tema por nosotros.

Me había tropezado Alegre cuando me lo recomendó un amigo. Joyable es un servicio en línea para ayudar a abordar la ansiedad social. Al principio no estaba seguro de qué esperar, pero después de completar todo el programa, quedé impresionado. Una vez que terminé el programa, me acerqué a ellos para hacer una publicación de invitado para nuestro blog sobre ansiedad social y cómo ayuda Joyable.

Para que quede claro, no son un patrocinador, no están pagando por esta cobertura y no obtengo ningún beneficio si usa Joyable. Estoy publicando esto porque creo que su perspectiva es realmente interesante y creo que puede ayudar a la gente, me ayudó a mí. Han sido maravillosos y han elaborado este gran post para nosotros. Espero que lo disfrutes y, por favor, avísame si terminas usando Joyable y qué piensas.

Esta publicación de invitado fue de nuestra amiga Tiffany Chi en Alegre .