Cómo perfeccionar su rutina nocturna para dormir mejor

Recientemente se ha hablado mucho sobre cómo perfeccionar nuestras rutinas matutinas, pero lo último que quiero es que las rutinas nocturnas igualmente importantes se escondan debajo de la alfombra.

Las rutinas nocturnas son una rutina diaria esencial porque, a diferencia de las rutinas matutinas, nos preparan para dos cosas: terminar nuestro día y, el objetivo final, dormir de maravilla. A su vez, dormir de maravilla te preparará para el día siguiente, donde podrás comenzar con esa rutina matutina perfecta.

Ahora todos sabemos que a medida que envejecemos, nuestro sueño cambia, pero ¿sabías cuán drásticamente cambia? En promedio, las personas de 20 años duermen aproximadamente 7,5 horas, mientras que las de alrededor de 80 solo duermen 5,8 horas de dormir. También a los 20 años, las personas pasan el 20% de su tiempo de sueño en el sueño realmente reparador y de ondas lentas. A los 80 años, solo el 7,5% de ese precioso tiempo está en REM. Sí, leíste esas estadísticas correctamente.



¡Por eso es absolutamente imperativo que coronamos bien nuestras noches! Y recuerde, las rutinas nocturnas están sujetas a cambios con el tiempo, y lo que nos funciona a los 20 años no necesariamente nos funciona a los 30, 40, 50 y más.

Cuando te pongas manos a la obra, una rutina nocturna perfecta debe tener dos objetivos:

  1. ¿Cómo terminamos el día para sentir que podemos dejar el día atrás con la mente despejada?
  2. ¿Cómo podemos prepararnos para ese sueño profundo, glorioso y reparador que todos necesitamos con tanta desesperación?

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que no hay nada peor que acomodarse y estar listo para ir a la cama, acurrucarse debajo de esas cálidas mantas, cerrar los ojos y luego hacer que tu mente corra un millón de millas por hora repasando todas las cosas que dijiste. , hizo, no hizo, quehaceres que necesitan ser completados y cosas por el estilo. Con estos 5 pasos hacia una rutina nocturna perfecta, ¡esto nunca volverá a suceder!

La buena lista

Olvidemos las listas de hechos y las listas de tareas pendientes y, en su lugar, intentemos algo nuevo. Benjamin Franklin reflejó en sus memorias que tenía una forma clásica de abordar su rutina nocturna. Al comienzo de cada día, se preguntaba: ¿de qué sirve podría Que hago hoy? Al final de su día, se volvería a preguntar, Que bien hizo Que hago hoy?

En lugar de estresarse por lo que se hizo durante el día, que tan productivo fuiste , o incluso lo que aún queda por hacer, centrémonos en el tipo de impacto positivo que dejaste en el día. Esta sencilla rutina puede cambia tu forma de pensar en una más positiva y realizada . Ya sea que reflexione sobre este solo mientras se cepilla los dientes, o con su pareja o familia mientras se relaja por la noche, puede ayudarlo a procesar los eventos del día y traer un cierre ligero, pero necesario, a la noche.

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Enfriamiento cerebral

No sé ustedes, pero mi antigua rutina nocturna solía durar entre 10 y 15 minutos e incluía lavarme la cara, cepillarme los dientes y luego saltar a la cama con un libro. ¡Pero los investigadores han descubierto que no es suficiente tiempo! Sorprendentemente, nuestros cerebros realmente necesitan 2 horas enfriar antes de que realmente pueda entrar en un sueño profundo.

Esto significa que, aproximadamente dos horas antes de acostarse, debe comenzar a envolver su cerebro. La Revista de Enfermería Avanzada descubrió que la música clásica es una excelente manera de relajarse, pero también lo es meditar, llevar un diario u otras actividades relajantes. También se recomienda evitar la comida picante, ya que la ciencia ha descubierto que las comidas picantes tienden a prolongar el tiempo de enfriamiento (agregue esto a su repertorio de hechos divertidos, ¡puedo garantizar que nadie ha escuchado esto antes!).

Y recuerde, las actividades para refrescarse por la noche varían según la persona, por lo que esto también puede significar que no hay Netflix o mensajes de texto para algunos

Sé que este es un largo período de tiempo, por lo que lo estoy llamando intencionalmente para recordarte que debes ser más decidido con tu precioso tiempo de la noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o no entra en el sueño REM completo, es probable que no se esté dando las 2 horas completas para enfriarse.

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Claro Claro Claro

Escritor famoso Henry James tenía toda una rutina nocturna de la que podemos aprender mucho. Cada noche, pensaba en todas las tareas que tenía para el día y hacía su lista de tareas para el día siguiente.

Muy a menudo, cuando nos despertamos por primera vez, estamos completamente abrumados por todos los pensamientos y tareas que enfrentamos durante el día, y esta ansiedad puede afectar negativamente esas últimas y preciosas horas de sueño. Si tu haz tu lista de cosas por hacer la noche anterior, ayuda a despejar su cerebro para que realmente pueda relajarse.

Con esto, eres capaz de proteger esas dos horas antes del mal, y esas dos horas justo cuando te levantas, esto hará que tus mañanas sean mucho más fáciles, lo que te ayudará a descansar y relajarte también.

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Cueva del sueño

La Clínica Mayo ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre el sueño y ha descubierto que debemos empezar a pensar en nuestro dormitorio. como una cueva si queremos dormir tanto de calidad como de cantidad. Curiosamente, no se trata solo de oscuridad: ¡la temperatura y el sueño son igualmente importantes para nosotros! Las cuevas son completamente oscuras, frescas y tranquilas, ¡que es precisamente el tipo de ambiente que necesitamos para dormir!

La Clínica Mayo ha descubierto que la temperatura ideal en la habitación está entre 65 y 72 grados Fahrenheit. ¡Así que recuerde esto en el invierno cuando suba la temperatura y se pregunte por qué se siente tan congestionado e incapaz de dormir!

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Las herramientas son tus amigas

Existen varias aplicaciones increíbles diseñadas específicamente para ayudarlo a dormir o controlar su sueño para que pueda mejorar. Uno de mis favoritos es Ciclo de sueño . Es uno en el que puede colocarlo en su almohada, y controlará la frecuencia con la que se da la vuelta y aprenderá cómo duerme. ¡Esto le ayuda a saber cómo van sus ciclos de sueño y puede aprender qué tipo de enfriamiento nocturno le brinda el mejor sueño!

Si te gusta meditar HeadSpace es otro gran. Independientemente de su experiencia de meditación, la aplicación puede guiarlo a través de meditaciones de 5, 10 y 20 minutos para ayudarlo a aclarar su mente y relajarse antes de acostarse. También tienen grandes ejercicios de atención plena y gratitud, para ayudar cada día.

Por último, pero no menos importante, intente utilizar luces sin el espectro azul. La investigación ha encontrado que el espectro azul en las luces y en las pantallas de nuestros dispositivos en realidad nos mantiene despiertos y puede interrumpir nuestro sueño ! Hay accesorios de iluminación que puede usar que tienen una luz natural más relajante, y hay configuraciones en su teléfono y computadora que pueden desactivar la luz azul y aliviar sus ojos.

La mayoría de la gente no tiene idea de que una rutina nocturna es * simplemente * tan importante como una rutina matutina. Aprenda a perfeccionar tanto en su vida y estará en su camino hacia un día más productivo, saludable y exitoso.

Obtenga su rutina matutina correcta

¡Lo tienes!