Aumente su fuerza de voluntad con estas 10 estrategias científicas

Tabla de contenido

  1. # 1. El desafío de la fuerza de voluntad:
  2. # 2: autoconocimiento
  3. # 3: cerebros de dos tonos
  4. # 4: Jugar con el sistema
  5. # 5: fortalece tu músculo
  6. #6: License to Sin
  7. # 7: Efecto 'Qué diablos'
  8. # 8: tu yo futuro
  9. # 9: Fuerza de voluntad infectada
  10. # 10: Nunca digas, 'No lo haré'
  11. BONUS: La ciencia de las metas

La fuerza de voluntad es una combinación de coraje, resistencia mental y determinación. La buena noticia es que se puede aprender y fortalecer la fuerza de voluntad. Aquí están mis estrategias favoritas respaldadas por la ciencia para aumentar su fuerza de voluntad.



Necesita ser fuerte mentalmente para prepararse para alcanzar sus metas. Como seres humanos, tenemos una enorme capacidad. Podemos resolver problemas complicados, soñar e imaginar nuevas posibilidades y aprender habilidades complejas. Pero la mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo haciendo las mismas actividades mentales una y otra vez.

Subutilizamos nuestro poder cerebral.



Hojeamos Facebook en lugar de profundizar en nuestro próximo gran proyecto de trabajo. Vemos Netflix en lugar de aprender una nueva habilidad. Hojeamos revistas en lugar de escribir la próxima Gran Novela.

¿Por qué? ¡Porque el logro es mucho trabajo! Empujar nuestros límites mentales es desafiante, incómodo y agotador.

La fuerza de voluntad es lo que nos ayuda a salir adelante. Personas con gran fuerza de voluntad:



  • Haz más cosas
  • Logra un mayor éxito
  • Están por encima del promedio en sus habilidades.
  • Destacarse de la multitud

Quiero profundizar en la ciencia de la fuerza de voluntad: cómo funciona y qué debe hacer para obtener más de ella. Utilizaré la increíble investigación de nuestro libro del club de lectura Science of People, El instinto de la fuerza de voluntad , por la Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la Universidad de Stanford. El Dr. McGonigal nos mostrará cómo la fuerza de voluntad es la clave para mejorar nuestra salud, felicidad y productividad .

# 1. El desafío de la fuerza de voluntad:

Antes de comenzar, quiero que piense en su desafío de fuerza de voluntad. McGonigal anima a los lectores a pensar en 3 objetivos diferentes de fuerza de voluntad. Complete los espacios en blanco y utilícelos mientras lee los consejos a continuación.

¿De qué quieres hacer más?



Voy a ___________________

¿De qué quieres hacer menos?

No voy a _________________

¿En qué objetivo a largo plazo estás trabajando?



Yo quiero __________________

Ahora que tiene sus desafíos en su lugar, hablemos de cómo abordarlos.

# 2: autoconocimiento

Para aumentar tu fuerza de voluntad tienes que saber un poco sobre ti mismo. Se trata de aumentar tu inteligencia emocional .

Para tener éxito en el autocontrol, necesita saber cómo fracasa.

Dr. McGonigal

La fuerza de voluntad se trata de hacer. También se trata de conocer tus puntos gatillo, tus trampas mentales y tus hábitos. Así que hagamos un poco de autoexploración.

Oh sí, y sé real.

Es hora de una honestidad brutal. No te preocupes, eres solo tú leyendo esta publicación. No le diré a nadie si alguna vez has comido pastel de la basura o si has ido al gimnasio a hacer ejercicio, pero en realidad solo tomaste un vapor o no has contado los carbohidratos si los comiste de pie.

El efecto Dunning-Kruger: La investigación muestra que las personas que piensan que tienen la mayor fuerza de voluntad son en realidad las más propensas a perder el control cuando son tentadas.

Esto no es una idea nueva. Tendemos a sobreestimar la mayoría de nuestras habilidades. ¿Alguna vez has visto un show de talentos de secundaria? Todos (incluso si no lo admiten) piensan que van a ganar. Autoevalúe con las siguientes preguntas:

  • ¿Dónde 'cedes' más a menudo?
  • ¿Cuándo 'te rindes' más a menudo?
  • ¿Qué agota más tu fuerza de voluntad?

# 3: cerebros de dos tonos

La fuerza de voluntad es un recurso finito.

No pensamos en la fuerza de voluntad como un músculo, pero podemos 'quedarnos sin él' al final de un largo día. Al igual que un bíceps o un cuádriceps, se fatiga después de mucho uso. Esto se debe a que la fuerza de voluntad proviene de un área determinada de nuestro cerebro. Específicamente, la fuerza de voluntad es administrada por nuestra corteza prefrontal.

McGonigal lo explica así:

Tenemos dos cerebros. Un buscador de placer impulsivo y un triunfador más sabio. El buscador de placer quiere golosinas, diversión y entretenimiento. El triunfador quiere tomar buenas decisiones a largo plazo, esto es dictado por la fuerza de voluntad.

Cuanto más nuestro buscador de placer se siente tentado por los tazones de caramelo en la oficina, un amigo que pide jugar a las prostitutas y los pings de nuestro juego Palabras con amigos, nuestro cerebro triunfador tiene que controlarnos. Después de un tiempo, ese músculo se cansa de decir que no. Esta es la razón por la que al final del día, se da un atracón de helado después de decir que no durante todo el día. La parte de la fuerza de voluntad de nuestro cerebro se cansa cuando la usamos demasiado. Eso es porque está constantemente luchando contra el buscador de placer. Necesitamos fuerza de voluntad para tomar buenas decisiones a largo plazo. Sin él, estaríamos comiendo dulces todo el tiempo, viendo televisión y sin nunca hacer ejercicio. Entonces, la fuerza de voluntad es un instinto biológico que evolucionó para ayudar a protegernos de nosotros mismos.

La tentación y el estrés se apoderan de los sistemas de autocontrol del cerebro.

Ni siquiera nos damos cuenta de la frecuencia con la que ejercitamos nuestro músculo de fuerza de voluntad. Uno de mis estudios favoritos preguntó a las personas cuántas decisiones relacionadas con los alimentos toman a diario. Supusieron que tomaron un promedio de 14 elecciones de alimentos. ¿Quieres conocer el promedio real? 227.

Hacemos 227 elecciones de alimentos en un día normal.

Eso es 227 veces el músculo de tu fuerza de voluntad tiene que flexionarse. ¡No es de extrañar que esté cansado!

Otra forma de flexionar el músculo de la fuerza de voluntad es aprender como decir que no .

# 4: Jugar con el sistema

De hecho, puedes jugar con tu sistema de dos cerebros. Así es cómo:

  • Elimine tantos pequeños ejercicios de fuerza de voluntad como pueda. Deshazte de los tazones de caramelo. Prohibir las notificaciones de sus redes sociales. No vayas a la cocina antes de cenar.
  • Tome sus decisiones importantes durante los momentos de gran fuerza de voluntad. Por ejemplo, mi desafío diario de fuerza de voluntad es hacer ejercicio. Al final del día, estoy agotado y quiero estrellarme en el sofá. Entonces, tengo un sistema en el que le envío un mensaje de texto a un amigo por la mañana (momento de gran fuerza de voluntad) para reunirme por la tarde para una caminata o jugar al tenis. También reservo mis clases de entrenamiento con anticipación (y pago por adelantado) por la mañana cuando es fácil.
  • Puede reponer su fuerza de voluntad muscular. Específicamente, McGonigal recomienda la meditación (que aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal), la respiración, el sueño extra y estar al aire libre como una excelente manera de recargar energías.

# 5: fortalece tu músculo

Dado que la fuerza de voluntad es un músculo, puedes fortalecerlo. Al igual que hacer repeticiones en el gimnasio, puedes 'tonificar' tu fuerza de voluntad. ¡Elimina esa celulitis mental! McGonigal deja en claro que nuestro cerebro realmente frena antes de llegar al vacío. Es como cuando se enciende la luz de gasolina: se enciende como advertencia, pero sabe que todavía le quedan varios kilómetros. El cerebro es igual. Tomemos el correr por ejemplo. Digamos que estás en la cinta de correr y tus piernas comienzan a arder y tu cerebro dice: ¡Estoy en mi límite, mejor me detengo! En realidad, podría ir más lejos, pero su cerebro está jugando a lo seguro. Cuando estás entrenando para un maratón, le dices a tu cerebro: No, ¡voy una milla más! Y lo hace. Y te haces más fuerte. Y corre más rápido la próxima vez.

Puedes hacer lo mismo con la fuerza de voluntad:

Quiero que seas un atleta mental.

  • La próxima vez que esté cansado o esté a punto de ceder, vea si puede dar un paso más.
  • Comprométase con un pequeño hábito que hará todos los días: meditar, llamar a un miembro de la familia, deshacerse de una cosa vieja
  • Cuando esté listo para darse por vencido o ceder, piense en su poder de deseo. Vincula tu actividad actual a un objetivo o valor a largo plazo. Eso a menudo puede darte la motivación para avanzar un poco más.

Una palanca importante para aumentar su fuerza de voluntad es aprender cómo ser más productivo .

#6: License to Sin

Soy tan culpable de licencia para pecar. Esto es cuando haces algo bueno y te das permiso para ser malo. ¿Te suenan familiares?

  • Trabajé muy duro, ahora puedo tener una porción extra.
  • Ayer comí muy bien, puedo comer este dulce ahora.
  • Terminé todo mi trabajo, puedo fumar un cigarrillo.

Esta licencia para pecar ocurre cuando las metas se asocian con ser bueno, por lo que resulta tentador entregarse a una recompensa. La única forma de detener este comportamiento es desvincular las metas de 'ser bueno'.

  • He sido bueno, por lo tanto, debería ser recompensado.
  • En cambio: he cumplido mi objetivo. ¡Eso se siente genial!

Esto significa vincular sus metas o acciones a deseos o valores a largo plazo. O ver los beneficios intrínsecos de una actividad como obtener endorfinas cuando hace ejercicio (sin licencia para comer más) o cocinar la cena con su familia significa más tiempo de calidad (no licencia para ver más televisión).

# 7: ¿Qué demonios tiene efecto?

El efecto What the Hell es traicionero para los goles. Es cuando las buenas intenciones fallan y las resoluciones se quedan en el camino. El efecto What the Hell ocurre cuando comenzamos a deslizarnos en nuestras metas y nuestra fuerza de voluntad falla y por eso comenzamos a sentirnos como un fracaso. Como un fracaso pensamos, ¡Oh, qué diablos !? Bien podría ceder ... Esto sucede porque en el momento en que nos deslizamos hacia una meta nos sentimos culpables y nos culpamos a nosotros mismos. Esta autovergüenza hace que su cuerpo desee un golpe de dopamina (la sustancia química del placer) para sentirse mejor. Esto significa que ahora quieres más postres, cigarrillos, Facebook y más patatas fritas.

La respuesta: Autocompasión.

Sorprendentemente, McGonigal descubrió que cuando las personas se perdonan a sí mismas por fallar en el blanco de vez en cuando, más rápidamente vuelven a encarrilarse. Las personas que se revolcaban en la culpa tendían a caer en un ciclo de indulgencia y vergüenza, perdiendo el control sobre sí mismas.

  • La próxima vez que tenga un desliz, déjelo ir. Anótelo a un evento único y continúe.

# 8: tu yo futuro

Creo que este es uno de los estudios más fascinantes que he leído:

Cuando se nos pide que pensemos en nosotros mismos, ciertas partes de nuestro cerebro se iluminan. Cuando se nos pide que pensemos en nuestro yo futuro, diferente áreas de nuestro cerebro se iluminan. ¿Qué áreas? Las mismas áreas que usamos para pensar en otras personas.

En otras palabras, tratamos a nuestro yo futuro como a otra persona.

Pensamos en nuestro yo futuro como personas diferentes. A menudo los idealizamos, esperando que nuestro yo futuro haga lo que nuestro yo presente no puede hacer.

Dr. McGonigal

¿Cómo afecta esto a la fuerza de voluntad? De formas grandiosas y aterradoras. Tendemos a pedir prestado crédito a partir de mañana. Nuestra incapacidad para ver claramente el futuro (pensamos que seremos más como otra persona más adelante) nos lleva a la tentación y la postergación. Me encantan estas preguntas para probar cuánto confías en tu yo futuro:

  • ¿Estás esperando un futuro tú?
  • ¿Cómo serás diferente en el futuro? ¿Tus metas serán más fáciles de lograr?
  • ¿Piensas mágicamente en cómo serás, qué pasará y qué vendrá en el futuro?

Al tomar decisiones, no se comprometa demasiado con su yo futuro. Empiece ahora, no espere. No posponga sus elecciones y acciones para algún momento en el futuro. Hágase responsable de un cronograma y cúmplalo.

Una idea más: McGonigal también anima a los estudiantes a usar la visualización e imaginar su yo futuro con vívidos detalles, disfrutando de los beneficios de las buenas decisiones y compromisos actuales que están tratando de hacer. En un estudio, las personas que no hacían ejercicio imaginaron una versión futura más saludable de sí mismos. Dos meses después, las personas que visualizaban hacían ejercicio con más frecuencia en comparación con los que no visualizaban. Cuanto más real se sienta tu yo futuro, más fácil será tomar decisiones actuales de las que no te arrepentirás.

Cuando piensas en decisiones futuras para tu yo futuro, ¿a menudo te das cuenta de que las pospones? Controle su procrastinación con nuestro guía .

# 9: Fuerza de voluntad infectada

Romper las reglas y perder la fuerza de voluntad es contagioso.

Piense en las 5 personas de su vida con las que pasa más tiempo. En una escala del 1 al 5 (1 es sin fuerza de voluntad y 5 es una fuerza de voluntad increíble), ¿dónde caen? Sume ese número, divídalo por 5 y probablemente sea allí donde esté su propia fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad de otras personas se contagia a nosotros.

Si tiene algunos objetivos importantes en su vida o desea reiniciar su fuerza de voluntad, debe pensar en con quién está pasando el tiempo.

  • ¿Quiénes son las personas mentalmente más fuertes que conoces? ¿Cómo puedes inspirarte en ellos?
  • ¿Quién te hace perder la fuerza de voluntad? ¿Cómo puede minimizar su efecto?
  • ¿Puedes pedir ayuda? ¿Quién puede hacerte responsable?

# 10: Nunca digas que no lo haré

No pienses en una bicicleta morada. ¡No lo hagas! ¡Realmente no te lo pienses!

Cuanto más se nos dice que no pensemos en algo, hagamos algo o intentemos algo, más queremos ese algo. McGonigal dice que deberíamos dejar de decir que no lo haré y, en cambio, darnos permiso y libertad de pensamiento. Los estudios sobre la activación cerebral confirman que tan pronto como les da permiso a los participantes para expresar un pensamiento que estaban tratando de reprimir, es menos probable que ese pensamiento se inmiscuya en la conciencia consciente.

La fuerza de voluntad no se trata de reprimir pensamientos, se trata de cambiar la acción. No se trata de avergonzar a tu cerebro para que actúe, se trata de inspirarlo y aceptarlo.

La culpa y la vergüenza por sus reveses conducen a ceder de nuevo, pero el perdón y la compasión aumentan el autocontrol.

Eres maravilloso como eres. Ahora es el momento de optimizarlo. Piense en cómo puede ser su mejor yo y cómo la fuerza de voluntad puede ayudarlo a acercarse.

  • COMIENZO: ¿Qué podría hacer ahora mismo para tener más éxito?
  • DETENER: ¿Qué cosa podrías dejar de hacer ahora mismo para mejorar tu calidad de vida?

¿Tiene una parada y una salida? ¡Bien! Para dese una motivación extra , dese más razones para actuar sobre estos:

  • ¿Cuál es un beneficio que obtendrá de su inicio / parada?
  • ¿Quién más se beneficiará en su vida desde su inicio / parada?
  • ¿Cuál es el primer paso para iniciar / detener?

BONUS: La ciencia de las metas

Quizás la fuerza de voluntad no sea tu problema. ¿Está estableciendo metas correctamente? Toma nuestro gratis clase de establecimiento de metas ahora.