Pánico escénico: cómo superarlo en 7 sencillos pasos

Tabla de contenido

  1. Forme su clara intención
  2. Elija un punto focal
  3. Respira conscientemente
  4. Liberar la tensión muscular
  5. Encuentra tu centro
  6. Repite la señal de tu proceso
  7. Dirige tu energía
    1. Bono: omita su café con leche matutino

Nada es peor que cuando estás a punto de subir al escenario para una actuación, audición o presentación y te da pánico escénico.

¡En este video quiero enseñarte 7 pasos para conquistar el miedo escénico y mantenerlo a raya para siempre!

Me encanta estudiar las fuerzas ocultas que nos impulsan y, lamentablemente, los nervios, la ansiedad y el miedo son algunas de las fuerzas negativas que pueden frenarnos. Estos pueden levantar la cabeza especialmente antes de los grandes momentos. Coloquialmente, esto se conoce como miedo escénico o ansiedad por el desempeño y puede suceder antes o durante cualquier aparición frente a una audiencia. ¿Me pregunto si lo ha tenido alguna vez? Estos son los síntomas oficiales del pánico escénico:



  • Pulso acelerado y respiración rápida.
  • Boca seca y garganta apretada
  • Temblor de manos, rodillas, labios y voz.
  • Manos sudorosas y frías
  • Náuseas y una sensación de malestar en el estómago.
  • Cambios de visión

Sí, el miedo escénico no es una broma, incluso puede hacer que su visión se vuelva borrosa o tunelada. ¿Asi que que hacemos? ¿Cómo combatimos estos síntomas? Para averiguarlo, fui al experto en este tema: Don Greene . Don Greene es un destacado psicólogo deportivo. Ha entrenado al equipo olímpico de natación de los EE. UU., Sirvió en las fuerzas armadas de los EE. UU. Como Boina Verde y capacitó al equipo SWAT del Departamento de Policía de San Diego. Si alguien sabe cómo tener pánico escénico, es él. De hecho, hace unos años me topé con su libro Lucha contra tu miedo y gana cuando estaba tratando de combatir mi propio miedo escénico. Me dio siete pasos que todavía uso cuando doy presentaciones.

Forme su clara intención

Cuando piensas en el miedo escénico a menudo piensas en ansiedad o nervios , pero a menudo el precursor de los nervios es la confusión o el caos. Cuando nuestros pensamientos están dispersos, cuando nos apresuramos, cuando no nos sentimos centrados, es casi imposible tener confianza. Y a menudo, justo antes de una actuación o una gran reunión, esto puede provocar pánico escénico.

Entonces, lo primero que nos dice el Dr. Greene es elegir una intención clara. ¿Cuál es tu objetivo? Cual es tu esperanza? ¿Qué quieres lograr con lo que estás a punto de hacer? Esta intención debería borrar todos y cada uno de los demás pensamientos. Tu intención es lo que debes pensar mientras te preparas, conduces o te preparas para tu gran momento. Una gran intención es algo simple. Por ejemplo, si va a entablar una negociación, podría ser: Haga que el comprador firme y se mantenga firme en los números. Si va a ir a una audición, podría ser Tocar mi corazón y tocar todas las notas correctas.

Nota especial: lo más importante de una buena intención es mantenerla positiva. No uses palabras como 'no' o 'no'. Por lo tanto, en lugar de no equivocarte, di, mantén la confianza.

Demasiadas personas se vuelven psicópatas antes de las actuaciones al estresarse por asegurarse de no cometer errores. Esto es horrible para el rendimiento. Estudios Han descubierto que cuanto más se concentra en no cometer errores o en avergonzarse, es más probable que se rompa bajo presión y haga precisamente eso.

En lugar de intentar ensayar toda su actuación en los momentos previos a ella, concéntrese en su intención. Un psicólogo encontró que cuando hizo que los atletas nerviosos se concentraran en algo diferente a lo que se necesitaba para hacerlo bien en su deporte, como leer un poema u otras cosas al azar, se desempeñaron mejor porque no se distrajeron con sus dudas sobre sí mismos.

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Elija un punto focal

Uno de mis consejos favoritos del Dr. Greene es elegir un punto focal. Dice que debería elegir un punto lejano y sin importancia en la parte trasera de la sala o auditorio. Más tarde, usará ese punto para deshacerse de su energía nerviosa. Este es un concepto interesante porque el Dr. Greene no le pide que ignore su energía nerviosa, sino que le pide que la redirija.

Nota especial: si no conoce la habitación en la que estará o si está de camino a un lugar en el que nunca ha estado antes, también puede usar lo que yo llamo un accesorio de conexión a tierra. Tengo un bolígrafo que uso que es mi punto focal. Me imagino lanzando mi energía nerviosa hacia él y luego poniéndolo sobre la mesa. Es un truco mental realmente interesante. Te sientes nervioso, luego imaginas mentalmente que todo tu nerviosismo fluye hacia ese maldito bolígrafo y luego lo dejas sobre la mesa. Engaña a tu cerebro para que piense que tienes deja ir la ansiedad . Potente y simple.

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Respira conscientemente

El oxígeno es realmente mágico. Lo necesitamos para vivir, pero también contrarresta todos los sentimientos físicos de nerviosismo. El problema es PORQUE lo necesitamos para vivir, ni siquiera pensamos en inhalarlo. Por eso, cuando estamos nerviosos, sin darnos cuenta, tomamos respiraciones más breves y superficiales o aguantamos la respiración por completo.

Esto exacerba el ciclo de ansiedad, dejándonos aturdidos, mareados y aún más sin aliento. El Dr. Greene aconseja entrar en preparación mental para respirar con determinación. Primero, cierra los ojos. En segundo lugar, inhale por la nariz y exhale por la boca, luego empuje el abdomen hacia afuera con cada respiración. Esta respiración profunda del vientre y cerrar los ojos te ayudará a enfocarte y centrarte.

Nota especial: muchas personas se estresan en los momentos previos a su actuación y durante ella porque es la primera vez que actúan en esas circunstancias. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión , una manera fácil de evitar que esto suceda es practicar en condiciones que estén lo más cerca posible de las condiciones reales de desempeño. Esto incluye cosas como tu atuendo, si estás de pie o sentado, qué materiales estás usando, en qué configuración estarás, tu respiración, etc. Practicar así antes de tiempo te permite sentirte cómodo con la mayoría de los aspectos de tu rendimiento para que se sientan familiares cuando dé su presentación.

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Liberar la tensión muscular

Cuando nos ponemos ansiosos, aprietamos todo. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y apretamos los brazos a los lados o frente a nosotros. Incluso nuestro estómago se aprieta. ¡Esto es terrible para el flujo sanguíneo y la ansiedad!

El Dr. Greene recomienda relajar progresivamente su cuerpo. Esto comienza en la cabeza o los dedos de los pies y relaja lentamente cada músculo, uno a la vez. Cada área de su cuerpo recibe una inhalación. Entonces, puedes pensar: relajar mis pies [respiración]. Relaje mis espinillas [respiración], relaje mis muslos [respiración], uno a la vez. Este es un gran ejercicio porque te relaja físicamente. TAMBIÉN tiene el beneficio adicional de distraerte mentalmente. En lugar de pensar en todo lo que podría salir mal, o en todas las cosas de último momento que necesita recordar, enfoca su cerebro en algo que lo calme. Intentémoslo juntos. Voy a guiarte a través de un ejercicio de relajación progresiva. Puede hacerlo usted mismo siempre que empiece a sentirse nervioso.

Primero, respire profundamente unas cuantas veces y sacuda su cuerpo.

Ahora haremos una respiración por zona de tu cuerpo. Cierre los ojos y piense en relajar cada una de estas áreas.

Respiracion profunda. Relaje su cara y todos los músculos alrededor de sus ojos.

Respiracion profunda. Relaje la mandíbula y el cuello.

Respiracion profunda. Afloja tus hombros y relaja tu pecho.

Respiracion profunda. Relaje los brazos y las manos y asegúrese de que estén completamente sueltos.

Respiracion profunda. Relaje su estómago y los músculos abdominales.

Respiracion profunda. Relaje sus glúteos y muslos.

Respiracion profunda. Relaje las espinillas y la parte inferior de las piernas.

Respiracion profunda. Mueva los dedos de los pies y relaje completamente los pies.

Ahh - se siente bien, ¿verdad?

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Encuentra tu centro

El Dr. Greene dice que pensar en nuestro centro físico también puede ayudarnos a conectarnos. Piense en el punto dos pulgadas debajo de su ombligo y el punto dos pulgadas debajo del comienzo de su vientre. El Dr. Greene dice que podemos concentrarnos en estos puntos para calmar nuestra mente. Incluso puede combinar los pasos n. ° 4 y n. ° 5 y pensar en relajar estos puntos con cada respiración.

Nota especial: sé que la ansiedad por el desempeño es lo último por lo que pensaría estar agradecido antes de un gran momento, pero un simple cambio de perspectiva puede cambiar drásticamente sus efectos. Investigar ha descubierto que cuando elige abrazar su ansiedad diciéndose a sí mismo que es emoción, puede aprovechar su energía para mejorar su desempeño. La clave es usar tu ansiedad para animarte en lugar de permitir que te lleve a una espiral de dudas.

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Repite la señal de tu proceso

En el paso n. ° 1, hablamos sobre su intención: esto fue su objetivo o resultado deseado por su desempeño. Una señal de proceso es cómo desea lograr esa intención. ¿Qué recordatorio mental o físico desea para usted a medida que procesa y realiza su actuación? Por ejemplo, la señal del proceso de un entrevistador podría ser: Sonríe y haz buenas preguntas. O la señal de proceso de un violinista podría ser: Suave y buen tempo. Si va a realizar una presentación, podría ser: manténgala positiva y atractiva.

Piense en cómo quiere lograr su objetivo. ¿Qué tipo de tempo quieres? ¿Qué sentimiento necesitas para alimentarte? Esta es su señal de proceso y debe pensar en ella internamente como una charla de ánimo cuando se esté preparando, haciendo la transición y durante su actuación para mantenerse conectado a tierra.

Nota especial: ¡hablemos de su comunicación no verbal! Los investigadores han descubierto que tu lenguaje corporal tiene un gran impacto en cómo te perciben. Cuando la mayoría de las personas están ansiosas antes de un gran momento, se involucran en comportamientos nerviosos como caminar, calmarse a sí mismos (frotarse los brazos, retorcerse las manos, etc.) y un lenguaje corporal cerrado donde, hacen que sus cuerpos sean lo más pequeños posible. para intentar esconderse del mundo y sentirse más seguro.

Cuanto más expanda su cuerpo, más seguro parecerá. Aquí hay algunas formas fáciles de participar en un lenguaje corporal seguro antes de su actuación:

  • Danza
  • Ponte de pie como Superman o Wonder Woman
  • Abra las piernas y levante las manos

Haga que su cuerpo sea grande y abierto de la manera que le resulte más cómoda. Si posar en público le da vergüenza, hágalo en el baño antes de subir al escenario o entrar a la habitación.

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Dirige tu energía

¿Recuerda ese punto focal que elegimos en la parte de atrás de la habitación en el paso 2? Este es su vertedero de nervios excesivos, energía ansiosa y malos pensamientos. Si simplemente te dices a ti mismo, no te preocupes, no funciona, pero si redirige la energía a otro lugar, puede tener un efecto muy relajante.

El Dr. Greene aconseja que a medida que empiece su actuación o empiece a sentirse ansioso, simplemente tome ese nerviosismo y llévelo mentalmente hacia ese punto focal. Te dará la asombrosa ligereza de tirar una mochila pesada y es un poderoso ejercicio mental para combatir los nervios.

Bono: omita su café con leche matutino

Tanto la cafeína como el azúcar refinada son estimulantes y, si bien brindan un impulso rápido de energía, también pueden causarle más nerviosismo. Tomar un café con leche (o cualquier otro alimento con mucha azúcar y cafeína) antes de tu gran momento no solo aumenta tus nervios, sino que también hace que sea más difícil calmarte. En su lugar, opte por un alimento nutritivo y abundante que le dará energía sostenida y le evitará tener que preocuparse por el malestar estomacal.

Tome todos estos pasos juntos y tendrá una forma sistemática de combatir cualquier tipo de ansiedad por el desempeño. Guarde este artículo y revíselo antes de su próxima gran novedad. ¡De mi parte y de todos aquí en Science of People, les deseamos la mejor de las suertes y nos rompemos una pierna! ¡Puedes hacerlo!